“姐妹们，我连续喝了一周‘无糖’奶茶，居然还重了两斤。”
“快醒醒！你喝的‘无糖’奶茶里可能加了植脂末，热量比糖还高！”
“啊？原来都是套路！想减个肥怎么这么难……”
在减重的路上，很多朋友都有类似的困惑。节食太煎熬，运动又难坚持，到底该怎么办？别着急，今天江西嘉陇健康管理有限公司的营养师就来跟大家聊聊，医学营养减重有哪些科学妙招。
自2025年1月9日成立以来，江西嘉陇健康管理有限公司始终以“守护全民体重健康”为核心责任。在体重管理服务中，公司坚决反对“快速瘦身”等不科学理念，坚持以饮食结构调整和科学运动指导为基础，建立起一套负责任的专业服务体系。江西嘉陇始终秉持科学、严谨的健康减重理念，致力于为超重人群提供专业、个性化的减脂方案。公司深知，每个人的体质特点、生活作息和减重目标各不相同，因此必须采取“一人一策”的健康管理策略。江西嘉陇组建了一支由资深营养师和医疗顾问构成的核心团队，他们凭借扎实的专业知识和丰富的实践经验，为每一位客户量身定制科学合理的健康改善计划。
一、“健康食品”不一定真的健康
- “低脂” ≠ 低热量
- 脂肪的单位热量确实高于碳水化合物和蛋白质，但这并不代表低脂食品就一定低热量。为了弥补口感上的不足，很多低脂食品中会额外添加糖或淀粉。比如一些低脂酸奶、低脂饼干，实际含糖量不低，热量也并不低。长期摄入这类高糖低脂食品，不仅不利于减重，还可能引起血糖大幅波动，反而增加脂肪堆积的风险。
- “无糖” ≠ 不升血糖
- 有些食品标注“0蔗糖”，但不代表不含葡萄糖、麦芽糖、果糖等其他糖类。还有一些“无糖”产品虽未添加传统糖，却可能使用代糖、非糖甜味剂或抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纤维来调节口感。过量摄入代糖类食品可能干扰肠道菌群平衡，对健康造成潜在影响。
此外，即便某些食品符合国家“0添加糖”标准，其原料本身也可能含糖较高，如果汁、乳制品、糕点等淀粉类食物，摄入过多依然可能导致体重增加或血糖上升。
需要特别提醒的是，过度依赖“低脂”“无糖”食品，还可能破坏整体营养平衡。脂肪在人体中承担着供能、维持细胞功能、促进脂溶性维生素吸收等重要生理作用。过度限制脂肪易引发营养不良、皮肤干燥、免疫力下降等问题。碳水化合物同样是人体不可或缺的能量来源，盲目“断糖”或极端减少碳水摄入，可能导致体力不支、头晕疲劳，甚至降低基础代谢，反而影响减重效果。
二、什么样的减重速度是科学的？
要实现科学减重，江西嘉陇健康营养师表示饮食方面应遵循以下三个原则：
- 均衡膳食：
- 日常饮食应涵盖全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白以及健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果等），确保各类营养素全面均衡摄入。
- 控制总热量：
- 减重的根本是让能量消耗大于摄入。建议选择低热量、高营养密度的食物，合理控制每餐份量，避免过量进食。
- 学会看标签：
- 选购食品时，不要轻信包装上“低脂”“无糖”等宣传语，务必仔细查看营养成分表，了解其热量、脂肪、碳水、蛋白质含量以及是否含添加剂，才能做出真正健康的选择。
从医学角度看，减重目标应是尽可能减掉脂肪。但实际过程中，体重下降通常包括水分流失、脂肪减少和肌肉消耗三部分。消耗1公斤脂肪需要亏空约7200千卡热量，这是一个相对缓慢的过程。很多所谓“网红快速减肥法”并不现实，也难以持续。
国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》明确指出，科学减重应遵循循序渐进原则，建议将6个月内减重5%～10%作为理想目标，每月减2～4公斤是合理速度。
体重下降过快容易导致营养不良、电解质紊乱、情绪波动，甚至增加心血管风险。从长远看，急速减重也更容易反弹，部分人甚至可能出现抑郁、厌食等心理问题。
三、江西嘉陇营养师提醒：这些陷阱让你越减越重
问：拼命运动➕节食，为什么体重就是不降？
答：如果你吃沙拉吃到脸色差、运动到浑身乏力，体重却纹丝不动，可能是陷入了以下常见误区：
- 饮食中存在“隐藏热量”，如调味酱、饮料等；
- 饮食结构不合理，碳水比例偏高、蛋白质摄入不足；
- 进食速度过快，饱腹感延迟导致过量进食；
- 运动量不足或运动方式不匹配个人体能；
- 运动后因补偿心理摄入更多食物；
- 睡眠不足与压力过大，也会严重影响减重效果。
问：能不能通过运动实现“局部减脂”？
答：脂肪的减少是全身性的，不存在“练哪里瘦哪里”。减重的基本原理是营造热量缺口，即总消耗大于总摄入，才能实现全身脂肪下降。
局部运动虽无法定点燃脂，但能增强该部位肌肉力量，使线条更紧致。因此即便体重不变，腰围、臀围等也可能变小，体型更匀称。
运动还能促进脂肪代谢、调节内分泌、改善胰岛素抵抗，对整体代谢健康有积极意义。
在运动指导方面，江西嘉陇提倡有氧运动与力量训练相结合，根据客户的实际体能和运动基础制定个性化方案。例如，针对运动经验不足的人群，会从快走、慢跑等低强度有氧入手，逐步加入基础力量训练，通过增肌提升基础代谢，实现健康可持续的减脂。
科学减重不仅有助于改善身体健康，也能提升生活品质和精神状态。每一个向前努力的脚步都值得鼓励。让我们携手行动，培养健康生活方式，为更美好的未来打下坚实基础。
