孩子们学业压力大

家长们都想着法子补充营养

却常常忽略了一个更基础、更重要的环节

睡眠

充足的睡眠不是懒惰

而是身体在进行至关重要的修复和调节工作

其中就包括体重管理

一、为什么好好睡觉，

可以帮助“小胖墩”瘦下来呢？

这背后的奥秘主要在于两种关键的激素：瘦素和饥饿素。你可以把它们想象成身体内部的“刹车”和“油门”。

1. 瘦素：负责“饱腹”的信号灯

瘦素主要由脂肪细胞分泌，它的任务是向大脑（下丘脑）发出信号：“报告大脑，能量储备充足，不需要再吃了！”

• 睡眠不足的影响：当你熬夜或者睡眠不足时，身体内的瘦素水平会显著下降。大脑接收不到“吃饱了”的信号，就会一直觉得“我还饿，我还需要能量”，从而驱使你不断地寻找食物，尤其是高热量、高碳水的食物。

2. 饥饿素：负责“饥饿”的号角

饥饿素主要由胃部分泌，它的作用与瘦素相反，它会大声告诉大脑：“喂！能量不足了，快去找吃的！”

• 睡眠不足的影响：睡眠不足会导致饥饿素水平急剧升高。这意味着，即使你的身体并不真的需要那么多能量，你的食欲也会被空前地激发起来。

简单来说：

睡得好 = 瘦素高（饱腹感强）+ 饥饿素低（饥饿感弱） = 自然吃得少

睡得差 = 瘦素低（饱腹感弱）+ 饥饿素高（饥饿感强） = 总想吃东西

二、睡眠不足带来的其他肥胖风险

除了激素的直接作用，睡眠不足还会从其他方面导致体重增加：

1.更偏爱垃圾食品；

2.降低基础代谢；

3.皮质醇水平升高；

睡眠不足是一种压力，会让身体分泌更多的压力激素—皮质醇。长期高水平的皮质醇会促进脂肪堆积，尤其容易形成向心性肥胖（肚子变大）。

三、给“小胖墩”和家长

的“睡出好身材”行动指导

1. 保证睡眠时长：学龄前儿童（5岁以下）：每天睡足10-13小时；小学生（6-12岁）：每天睡足9-12小时；中学生（13-17岁）：每天睡足8-10小时。

2. 建立固定的睡眠时间表：即使在周末，也尽量保持相近的上床和起床时间。这有助于稳定身体的生物钟，提高睡眠质量。

3. 创造黑暗、安静的睡眠环境：使用遮光窗帘，确保房间足够暗，促进褪黑素（另一种助眠的激素）的分泌；移除卧室里的电视、电脑和手机等电子产品。

4. 睡前的“数字宵禁”：睡前至少1小时，远离手机、平板和电脑。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，扰乱睡眠。

5. 避免睡前大餐和兴奋剂：晚餐不要吃得太晚太饱，睡前避免饮用含咖啡因的饮料（如可乐、茶、咖啡）；睡前可以喝一杯温牛奶，富含的色氨酸有助于睡眠。

6. 放松的睡前仪式：睡前一小时，可以做一些放松的事情，比如洗个热水澡、看会儿纸质书、听一些舒缓的音乐、或者进行简单的拉伸。

文字|营养内分泌代谢中心 马啊琴、儿童保健中心 陈彤颖