“今天想吃土豆丝可以吗?”“土豆炖牛腩也很想尝一尝!”,对于很多有糖尿病的人来说,类似这样的问题很是让人纠结。
土豆,这个餐桌上的百搭明星,因为含有较多淀粉,让不少有糖尿病的人又爱又怕。有一些人一不小心,餐后血糖就可能因为它而飙升。难道得了糖尿病,就真的要跟心心念念的土豆说再见了吗?
当然不用!
事实上,土豆本身可以成为控糖饮食的好伙伴,关键在于你怎么烹饪它。 也就是说做法吃法对了,它就是一个有助于控糖的好帮手;反之做法吃法不对,它确实会成为升糖的推手,为什么呢?
这主要取决于两个关键因素,一个是“质”一个是“量”:
NO1:先说“量”,土豆的碳水化合物含量相比于我们常吃的主食米饭、面条,只有它们的三分之二左右,所以从总量上来说,用土豆部分替代主食,对血糖的影响反而会更小。
NO2:再说“质”,看土豆的升糖指数是核心。升糖指数是指食物在体内的“跑步速度”,跑得越快,升糖指数越高,吃后血糖升得就越快、越高,波动也越大。而土豆最神奇的地方就在于,不同的烹饪方法,能彻底改变它的“跑步速度”!
这里针对不同的土豆做法,给它们的升糖指数排个名:
列为尽量少吃红灯区的做法:土豆泥升糖指数 87、烤土豆升糖指数82,不亚米和面,这两种做法将土豆的结构彻底破坏,变得非常容易消化吸收,吃下去后血糖会“坐火箭”上升。
列为适量吃黄灯区的做法:炒土豆丝升糖指数70左右,基本保留了土豆的营养结构,升糖速度不快不慢。但要注意,如果把炒土豆丝当作菜吃,很容易不知不觉间吃多,所以建议最好把炒土豆丝当作主食对待,少吃几口主食为好。
列为推荐吃绿灯区的做法:蒸土豆或煮土豆,升糖指数只有 66,相比于米面82左右的升糖指数,土豆的物理结构基本没有改变,完全可以替换米面当作主食来吃,淀粉消化吸收慢,对餐后血糖几乎没有啥影响,是有糖尿病人推荐的吃法。
由此可见,有糖尿病的人记住以下三点,就能安心享受土豆美味:
优选烹饪法: 蒸土豆、煮土豆是最佳选择。也可以选择清炒土豆丝,但要控制油盐。
牢记主食互换原则: 这是最关键的一步!吃了土豆,就要相应减少米饭、馒头的量。比如,吃了二两土豆,大概就要少吃半碗米饭。千万别把土豆当成一道普通的“菜”来下饭!
搭配有讲究: 吃土豆时,最好搭配大量的绿叶蔬菜和适量的蛋白质比如鸡蛋、瘦肉、豆制品,有助于进一步延缓血糖上升速度。
总而言之,有糖尿病的人不必“谈土豆色变”,选对做法、当主食吃、合理搭配,掌握了这几点原则,就能在控糖的同时,享受土豆的美味与营养!你知道了吗?点个赞转发给更多糖友吧,关注天天听健康,方便每天学健康养生知识!