不少糖友存在运动误区：饭后猛动致血糖反升、伤肠胃，空腹运动怕低血糖，单一运动效果差。

核心关键是选对 “黄金时机” 与 “精准动作”，才能稳控血糖。今天，邀请糖尿病专家杨小红主任来和大家聊聊。

先搞懂：运动降糖的底层逻辑

餐后碳水转化为葡萄糖致血糖飙升，身体靠胰岛素转运血糖、GLP-1 激素控肝糖应对；

运动可强化控糖：

激活肌肉葡萄糖转运蛋白，直接消耗血糖；

运动后 24 小时提升肌肉胰岛素敏感性，增加糖原储存；

减少肝脏葡萄糖生成，从源头控糖。

3类降糖动作，精准对应不同需求

1. 中高强度有氧：给飙升血糖踩 “急刹车”

快走、慢跑、骑自行车为降糖主力，上海交大研究证实：饭后 1-2 小时运动 30 分钟，效果优于餐前，体力好者血糖可降 1-2mmol/L。

强度：心率（170 - 年龄）次 / 分，喘气但能说话；

时机：避开餐后 30 分钟及空腹。

2. 抗阻训练：长期控糖的 “压舱石”

弹力带训练、深蹲、哑铃举可增肌肉量，改善胰岛素抵抗，与有氧结合比单一有氧多降糖 1.5mmol/L。

方案：每周 2-3 次，练全身主要肌群，每组 10-15 次至吃力，每次 3 组。

3. 微运动：久坐族的 “隐形降糖术”

踮脚尖可激活比目鱼肌，提升胰岛素敏感性 43%，一次降血糖峰值 15%。

做法：双脚平放抬脚跟至最高（停顿 1 秒），每分钟 15 次，每天累计 15 分钟；洗碗踮脚、接电话走动等碎片化动作也有效。

最后提醒：3 个安全红线别踩

血糖＞16.7mmol/L 或＜5.6mmol/L 时，先稳糖再运动；

运动时备饼干 / 糖果，应对低血糖；

有视网膜病变忌跳跃，糖尿病足需先查伤口。

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