如今，熬夜成了不少人的生活常态。有人为了工作加班加点，有人沉迷于手机、游戏，在深夜的时光里尽情“狂欢”。可你是否知道，长期熬夜或许会给心理带来不良影响？

在身边，我们常能看到一些人，明明生活没什么大的变故，却突然变得情绪低落、对什么都提不起兴趣，仔细一打听，他们大多都有长期熬夜的习惯。

那么，长期熬夜的人，真的更容易产生抑郁情绪吗？这背后又有着怎样的科学依据呢？

1、熬夜对精神健康的影响

熬夜会扰乱生物钟，致内分泌与神经系统失调，影响精神健康。短期熬夜会使人注意力分散、反应迟钝、情绪波动大，易烦躁、焦虑。

长期熬夜则可能引发记忆力减退、认知功能下降，增加抑郁、焦虑障碍等精神疾病风险。

建议保持规律作息，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，营造安静、舒适、昏暗的睡眠环境，减少睡前使用电子设备，以维护精神健康。

2、抑郁情绪的恶循环

熬夜会扰乱人体生物钟，影响神经递质正常分泌，如血清素等调节情绪的物质减少，引发抑郁情绪。而抑郁情绪下，人往往意志消沉、动力缺乏，难以按时入睡，从而继续熬夜。

此恶循环危害极大，长期如此会导致精神状态持续低迷，影响工作学习效率，降低生活质量，还可能使身体免疫力下降，增加患上其他身心疾病的风险。

3、如何调整失眠熬夜

①调整生活习惯

规律的作息是改善睡眠的关键。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让身体形成生物钟，到点自然产生困意。

比如，坚持每晚十点半左右上床，早上六点半左右起床，长期坚持，身体会逐渐适应这个节奏，有助于快速进入睡眠状态。

睡前避免摄入刺激性食物和饮品，像咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料，以及辛辣、油腻的食物，它们会刺激神经系统，让人难以平静入睡。可以选择喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。

白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，既能增强体质，又能消耗多余的精力，让身体在晚上更容易进入放松状态。但要注意运动时间，不要在临近睡觉前剧烈运动，否则会使身体过于兴奋，反而影响睡眠。

②做好心理调节

压力和焦虑是导致失眠熬夜的常见心理因素。学会正视生活中的压力，通过合理的方式释放压力。

比如，在感到焦虑时，可以进行深呼吸练习，慢慢地吸气，再缓缓地呼气，重复几次，有助于放松身心，减轻紧张感。也可以尝试冥想，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让思绪平静下来。

每天花上十几分钟进行冥想，能有效缓解心理压力，改善睡眠质量。此外，要保持积极乐观的心态，遇到困难和挫折时，不要过分纠结和担忧，学会换个角度看待问题，相信自己有能力克服困难。良好的心态有助于放松精神，更容易进入梦乡。

③优化睡眠环境

一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境对改善睡眠至关重要。可以使用耳塞或白噪音机来屏蔽外界的噪音，营造安静的睡眠氛围。

选择舒适的床垫和枕头，保证身体的自然曲线得到支撑，减少睡眠中的不适感。拉上遮光窗帘，避免外界光线干扰，或者使用眼罩，让眼睛处于黑暗环境中，有助于促进褪黑素的分泌，提高睡眠质量。同时，保持卧室的温度在适宜范围，一般认为20 - 22摄氏度较为合适。

长期熬夜对精神健康危害显著，可能引发抑郁情绪并形成恶性循环，即便尝试调整生活习惯、做好心理调节和优化睡眠环境，也可能因个体差异或问题严重性而效果有限。

若发现自己长期受失眠熬夜困扰，且情绪持续低落、精神状态难以改善，不要忽视这些信号，应及时前往专业精神科就医。

专业医生能够凭借专业知识和丰富经验，准确评估精神健康状况，制定针对性方案，助力早日摆脱困境，恢复健康生活。