健康吃米饭有以下原则。首先是适量原则，每天摄入适量的米饭，一般成年人以 150 - 200 克左右为宜，过多会导致热量摄入过多，增加肥胖等风险，过少则可能影响能量供应。其次是粗细搭配原则，可将部分白米饭换成糙米、紫米等粗粮，这样能增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，利于消化吸收，同时丰富米饭的营养成分。再者是搭配原则，吃米饭时搭配富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如蔬菜、豆类、肉类等，形成营养均衡的膳食结构，提高米饭的营养价值。最后是烹饪方式原则，尽量采用蒸煮等健康的烹饪方式，避免过度油炸或添加过多油脂，减少脂肪的摄入，以保持米饭的原汁原味和营养成分。遵循这些原则，就能更健康地享受米饭带来的美味与营养。

　　第一大原则——尽量让米“淡”

　　一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

　　这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

　　健康米食一日推荐：

　　早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯，柑桔2个

　　午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤

　　晚餐：自制杂豆八宝粥(无糖)，芝麻酱拌菠菜，香菇炒豆腐，青椒炒胡萝卜丝