近日，“脱脂牛马”一词风靡网络，指的是白天上班晚上减肥的打工人。从中医视角看，健康体重管理不仅是管理体重秤上的数字，更是要提升整体健康素养，达到“阴平阳秘”的平衡状态。

“阴平阳秘”出自《黄帝内经》，原文为“阴平阳秘，精神乃治；阴阳离决，精气乃绝”，是中医健康观的核心，健康体重是“阴平阳秘”在身形层面的体现，而非单纯数字下降。

其实，抓住工作中的碎片间隙，结合中医智慧，就能悄悄开启瘦身模式，轻松实现“脱脂”目标。中医“治未病”思想强调“生活化调理”，办公室碎片时间恰好符合“见缝插针、循序渐进”的调理原则，避免因“过度干预”（如暴汗运动、极端节食）打破身体平衡，更易长期坚持。

一、寻根溯源：探索“打工人”发胖的核心原因

办公室人群发胖的核心问题并非单纯“吃得多、动得少”，而是长期久坐导致“气机郁滞，脾失健运”。

中医认为，“久坐伤肉”，脾主肌肉，久坐不动致使脾胃运化功能减弱，水谷精微无法正常输布，聚而生湿，湿聚为痰脂。同时，“久坐伤气”，长期久坐还易致“肝郁气滞”，气机升降失常，不仅影响脾胃运化，还会致水湿代谢受阻，基础代谢速率变慢，双重因素叠加久之则加剧肥胖。

因此，中医瘦身的关键不是“饿肚子”或“猛运动”，而是通过“调畅气机、健脾祛湿”，让身体恢复正常代谢节奏——这恰好能利用办公室的碎片时间实现。

调畅气机可恢复肝的疏泄功能与全身气血运行，促进痰湿代谢；健脾祛湿能增强脾的运化能力，从根本上减少水湿痰脂生成，二者相辅相成，且碎片时间的轻量调理（如按揉穴位、简单运动）可避免“猛运动”耗气、“饿肚子”伤脾，更契合中医“温和调理”的原则。

二、2个“5分钟碎片动作”：通经络、促代谢

（一）工位按揉“瘦身穴”：每天3次，消水肿、促循环

利用接电话、收发文件的间隙，按揉身上的“减脂开关”，既能缓解疲劳，又能刺激经络，加速代谢。

中医认为“经络通，气血行”，穴位是经络气血输注于体表的特殊部位，按揉“瘦身穴”可通过“以点带面”的方式激发经络气血运行，调节对应脏腑功能（如三阴交调脾、天枢穴调肠），从而达到消水肿、促代谢的效果，且无需额外空间，适配办公室场景。

1.三阴交穴

（1）定位方法：内踝尖上3寸（约4横指），胫骨内侧后缘，中医“寸”为“同身寸”，3寸即本人四指并拢（食指至小指）的宽度。

（2）简易取穴：以手四指并拢，小指下缘紧靠内踝尖上，食指上缘所在水平线与胫骨后缘的交点处即为该穴。

（3）按揉方法：用拇指指腹顺时针按揉穴位，力度以微微酸胀为宜每次1-2分钟，每日3次，按揉穴位出现“酸胀感”为“得气”表现，“得气则效彰”，是穴位刺激起效的关键信号。

（4）适宜人群：三阴交为足太阴脾经要穴，同时为足三阴经交会处，刺激该穴不仅健脾利湿，还可同调肝脾肾，加速代谢。

2.天枢穴

（1）定位方法：在腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸（约3横指），2寸即本人三指并拢（食指至无名指）的宽度，或拇指指间关节的宽度为1寸，2寸即两拇指宽度叠加。

（2）简易取穴：脐中左右两侧三横指处即为该穴，取穴时可站立或坐直，双手自然放于腹部，掌心对着脐部，手指向两侧展开，三横指末端（食指或无名指）所指位置即为天枢穴，避免因坐姿弯腰导致腹部褶皱影响定位。

（3）按揉方法：双手拇指同时按揉两侧，每次1-2分钟，每日3次，按揉时可配合呼吸，吸气时轻轻按压，呼气时缓慢放松，力度以“酸胀不疼痛”为宜，避免用力过猛按压腹部脏器（尤其饭后半小时内按揉需减轻力度），保护肠胃安全。

（4）适宜人群：天枢穴为足阳明胃经要穴，是大肠之募穴，有通调肠腑、理气消滞之功，募穴是脏腑之气汇聚于胸腹部的穴位，天枢作为大肠募穴，直接反映大肠功能状态，按揉可“直通大肠”，促进肠道蠕动，改善便秘，对腹型肥胖、餐后腹胀者尤为适宜。

（二）起身“踮脚扩胸”：每小时1次，补阳气，通气血

每小时起身做1分钟“踮脚扩胸”动作，能舒展少阳、太阳经气，促进全身气机流通，少阳经包括手少阳三焦经、足少阳胆经，循行于躯干两侧、上肢外侧中部；太阳经包括手太阳小肠经、足太阳膀胱经，循行于躯干后侧、上肢外侧后部。

踮脚扩胸动作中，踮脚拉伸下肢后侧（足太阳膀胱经），扩胸舒展上肢外侧（手少阳、手太阳经）与躯干两侧（足少阳胆经），故能同时疏通多经经气，强化经络舒展。

1.动作要领：

双脚与肩同宽，踮起脚尖时双手向上举过头顶，落下时双手向后扩胸，配合深呼吸（踮脚时吸气，落脚时呼气），踮脚时尽量踮至脚尖完全离地，脚跟抬高，双手举过头顶时掌心相对，拉伸腋下与腰部；落脚时双手向后扩胸，尽量打开肩胛骨，感受背部肌肉舒展；呼吸配合可“以气导形”，吸气时引阳气上升，呼气时促浊气下降，增强气机升降调畅效果。

2.中医原理：

踮脚能刺激足底涌泉穴，激发肾气；扩胸能舒展胸腔，舒展胸胁，调畅手三阴经和手三阳经的气机。

肾气充足、经气畅通，代谢功能自然改善，涌泉穴为足少阴肾经井穴，“井主心下满”，刺激该穴可激发肾中阳气（肾阳为“一身阳气之本”），肾阳充足则全身温煦推动之力增强，促进代谢。

“胸胁为少阳经所过”，扩胸舒展胸胁可直接疏解少阳经气郁滞（长期久坐易致胸胁气机不畅），同时手三阴经（肺、心、心包经）、手三阳经（大肠、小肠、三焦经）循行于上肢与胸腔，扩胸可推动这些经络气血运行，改善心肺功能（心主血脉、肺主气，气血运行通畅则代谢加速）。

三、办公室“食疗小技巧”：不挨饿，调脾胃

（一）用“健脾祛湿茶”代替奶茶，避开“热量炸弹”

办公室人群常喝奶茶、咖啡，都是热量极高的饮品，十分容易让人发胖，奶茶多含高糖、高脂（如植脂末），高糖易致“湿浊内生”（糖性黏腻，碍脾运化），高脂易致“痰脂堆积”；咖啡性温燥，长期过量饮用易耗伤脾阴（脾阴不足则运化无力），且部分人喝咖啡易致上火出现失眠、烦躁，进一步影响代谢。可以利用起自己的保温杯，泡一杯“健脾祛湿茶”。

1.原料组成：

茯苓10克、炒薏米10克、陈皮5克（提前用清水冲洗干净），薏米生用偏寒凉，易伤脾阳，炒制后可减其寒性，增强健脾之力（“炒香入脾”）；茯苓选“白茯苓”，以增强健脾利湿功效；陈皮选“三年陈”，其理气燥湿之力更和缓，避免新陈皮过燥伤阴。

用量按“茯苓：炒薏米：陈皮=2:2:1”配比，符合中医“健脾为主、祛湿为辅、理气助运”的配伍逻辑，确保功效平衡。

2.制作方法：

用刚烧开的沸水冲泡，加盖焖泡10-15分钟，使原料有效成分充分溶出（如陈皮的挥发油、茯苓的多糖）；可反复冲泡2-3次，至茶水颜色变浅、味道变淡，避免原料浪费；冲泡前冲洗原料可去除表面浮尘，不影响药效。

3.适宜人群：

茯苓甘淡平，健脾宁心利水；炒薏米甘微寒，健脾渗湿；陈皮辛苦温，理气健脾燥湿，适合脾虚湿盛体质，表现为身体困重、腹部肥满、大便黏腻者。

（二）吃老祖宗严选“低卡小零食”：缓解饥饿，不堆脂肪

上午10点、下午3点是嘴馋的“高峰期”，上午10点（巳时，脾经当令）、下午3点（申时，膀胱经当令）为人体气血运行的“过渡时段”，上午巳时脾运化早餐后需补充能量，下午申时阳气渐降、气血易不足，均易出现“饥饿感”。

此时选择低卡健脾零食可“顺势养脾”，避免因饥饿摄入高糖高脂食物（如饼干、薯片）碍脾运，符合“顺时饮食”原则，此时可以把饼干、薯片换成“低卡健脾零食”。

1.蒸山药：

山药甘平，归脾肺肾经，能补脾养胃，生津益肺，蒸制后更易消化，饱腹感强，建议选“铁棍山药”，其淀粉含量适中、黏液蛋白丰富，健脾养胃功效更强。

蒸制时间约20-25分钟（至筷子能轻松插入），避免过生（不易消化）或过烂（口感不佳）；每次食用量约100-150克，既能提供饱腹感，又不增加脾胃负担。

2.烤南瓜子：

南瓜子甘平，归胃大肠经，有利水消肿之功。每天吃1小把（约10克），可补充蛋白质和微量元素。

注意事项：零食也应适量，避免过食碍胃，适量即每次食用量不超过150克（山药）或10克（南瓜子），每日零食总热量控制在100千卡以内；过食易致“食积”（如腹胀、嗳气），加重脾胃负担。

四、注意2个“避坑点”：别让小习惯毁了瘦身

（一）忌久坐“跷二郎腿”：避免气血瘀滞

很多人久坐时喜欢跷二郎腿，这不仅会使脊柱受力不均，骨盆倾斜，从中医角度看更会阻碍足三阴经、足三阳经的气血循行。因此在必须久坐时，应尽量保持双脚平放地面，膝盖与髋关节呈90度，每半小时起身活动一下，做简单的伸展运动。

（二）忌熬夜“补工作”：熬夜伤阳气、降代谢

《黄帝内经》言：“人卧则血归于肝”“阳气者，烦劳则张”，熬夜不仅耗伤肝血，易致气血亏虚，更会使阳气不得潜藏，长期熬夜则导致肝胆排毒减缓、脂肪堆积、代谢紊乱。如果经常熬夜加班，即使白天再努力运动、控制饮食，减肥效果也会大打折扣，建议尽量在晚上10：30前入睡。

小结：

中医体重管理的终极目标不是“脱脂”，而是通过调理脏腑功能、畅通气血运行，达到“形与神俱”“阴平阳秘”的健康状态。

健康的减重，我们留意的不仅仅是体重秤上的数字，更应关注整体健康素养的提升。当身体内部气血充足、五脏和谐平衡，体重自然会回归正常区间，你也能成为精力充沛元气满满的“健康打工人”！

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学、中华中医药学会治未病分会、湖南省中医药和中西医结合学会治未病与健康管理专业委员会 卢彦琳 李心雨 向美燕 罗易云 符逢春 孙贵香

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑92）