“贴秋膘”源于农耕时代，是我国民间流传已久的秋季养生习俗。古人认为，经历夏季高温后，人体新陈代谢加快、食欲下降，易出现“苦夏”导致的消瘦。秋季天气转凉，人们食欲恢复，此时通过食用肉类等高蛋白、高脂肪食物“补膘”，可为度过寒冬储存能量。

现代医学认为，夏季人体可能因出汗多、消化液分泌减少而出现体重轻微下降，但健康人群的生理调节机制可自然适应季节变化。

实际上，“贴秋膘”的核心价值在于秋季饮食调理——通过合理补充营养，增强免疫力。不过，若盲目“以肉补膘”，可能导致能量过剩、脂肪堆积，反而增加健康风险。

需要“补”，但不能“蛮补”

秋季日照缩短、气温降低，人体基础代谢率略有上升，对能量的需求增加。同时，秋季是收获的季节，大量新鲜蔬果上市，食材丰富，为均衡营养提供了条件。

在中医理论中，秋季对应“肺脏”，宜“滋阴润燥”，适当补充蛋白质和脂肪有助于维持呼吸道黏膜健康，预防秋冬季干燥引发的不适。

科学“贴秋膘”有两个关键做法。

一是拒绝单一高脂饮食。传统“贴秋膘”以肉类为主，但现代营养学强调蛋白质、脂肪、碳水化合物的均衡。过量摄入肥肉、油炸食品易导致肥胖、高脂血症等健康问题。

二是优先选择优质蛋白。如鱼类、禽肉（去皮鸡肉、鸭肉）、豆制品、乳制品等，既能补充能量，又能减少脂肪堆积。

青少年要不要“贴秋膘”

青少年处于生长发育关键期，对营养的需求高于成年人，但“贴秋膘”需因人而异。

需要适当“补”的情况：夏季因食欲差导致体重明显下降、营养不良的青少年；体质较弱、易感冒，或有贫血、缺钙等问题的青少年；运动量较大的青少年，需通过饮食补充能量消耗。

无需刻意“补”的情况：体重正常或超重肥胖的青少年；日常饮食均衡，蛋白质、钙、铁等营养素摄入充足的青少年。久坐少动、运动量不足的青少年，盲目“贴秋膘”可能增加肥胖风险。

青少年“贴秋膘”要注意这几个原则。

一是以“均衡营养”为核心：保证每日摄入足量的蔬菜、水果、全谷物，搭配优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、瘦肉），避免过量食用高糖、高脂零食。

二是结合运动需求：运动后可适当补充碳水化合物（如全麦面包、杂粮粥）和蛋白质（如酸奶、鸡蛋），促进肌肉修复和生长。

三是拒绝“突击补膘”：营养补充应循序渐进，避免短期内大量摄入高能量食物，以免加重肠胃负担。

健康“贴秋膘”的实用建议

1.食材选择：温而不燥。肉类优先选择瘦肉、鱼虾、禽肉，避免肥肉、动物内脏；增加“润燥”食材（如梨、银耳、百合、蜂蜜、芝麻），预防秋季干燥；多吃深色蔬菜（如菠菜、西蓝花）和秋季水果（如苹果、柚子），补充维生素和膳食纤维。

2.烹饪方式：少油少盐。用蒸、煮、炖、烤等方式，替代油炸、红烧；控制调味料用量，避免高盐、高糖、高添加剂的加工食品（如香肠、腊肉）。

3.进食习惯：细嚼慢咽，七分饱。秋季食欲增强，易暴饮暴食，建议每餐吃七分饱，避免肠胃积食；定时定量进餐，晚餐吃得不宜过晚、过饱，以免影响睡眠和消化。

4.搭配运动：吃动平衡。秋季适合进行温和的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、瑜伽等，帮助消耗多余能量；每周至少运动3次，每次30分钟以上。

5.避免3个常见误区。

误区①：“贴秋膘=多吃肉”——忽略蔬菜、水果的摄入，易导致便秘、上火。

误区②：“喝肉汤比吃肉有营养”——肉汤中蛋白质含量仅为肉的十分之一，大部分营养仍在肉中。

误区③：“秋膘贴得越多，冬天越不怕冷”——抗寒能力与脂肪厚度无直接关系，反而与肌肉量、代谢率有关，过量脂肪会增加健康风险。

“贴秋膘”并非简单的“多吃长胖”，而是通过调整饮食和生活习惯，为秋冬健康打下基础。无论是青少年还是成年人，都应根据自身情况“按需补膘”，以“均衡营养、适量运动、规律作息”为核心，让身体在秋季达到最佳状态。

来源：学生健康报

文：空军军医大学第一附属医院营养科 赵长海

策划：张灿灿

编辑：李君 李诗尧

校对：于洋