你是否曾在深夜辗转反侧，思绪如脱缰野马般无法控制？当钟表的滴答声在寂静中格外清晰，而你却清醒得能听见自己的心跳——这不是你一个人的战斗。焦虑与失眠，正在悄然侵蚀越来越多人本该安睡的夜晚。

焦虑与睡眠的恶性循环

焦虑和失眠往往形成一个难以打破的循环：白天的压力和未解决的问题跟随我们进入夜晚，导致难以入睡；而睡眠不足又降低了我们第二天处理情绪的能力，使焦虑加剧。研究表明，近70%的焦虑症患者同时受到失眠困扰。

这种循环背后有其生理基础：当我们焦虑时，身体的“战斗或逃跑”反应被激活，压力激素如皮质醇水平升高，心率加快，肌肉紧张——这些都与放松入睡所需的状态完全相反。

重建健康睡眠的实用策略

睡眠不应该是一个突然发生的瞬间，而是一个逐渐过渡的过程。试着创建属于自己的“睡眠仪式”：

· 睡前60分钟：调暗家中灯光，切换到暖色调光源。

· 睡前45分钟：关闭所有电子设备，或将它们移出卧室。

· 睡前30分钟：洗个温水澡，体温的下降过程会自然诱发睡意。

· 睡前15分钟：进行5-10分钟的轻柔伸展或冥想练习。

掌控思维的技巧

当焦虑思绪在夜间汹涌而来，尝试这些方法：

“担忧时间”技术：在白天的固定时段（如下午5点）安排15分钟的“担忧时间”，把所有的忧虑写下来。当夜间焦虑出现时，提醒自己：“这个问题我已经在白天考虑过了，现在是我的休息时间。”

思维截停法：当陷入反复的负面思维时，在心里大声喊“停！”然后立即将注意力转移到呼吸上，数着每一次吸气和呼气。

优化睡眠环境

· 保持卧室温度在16-19摄氏度之间。

· 使用遮光窗帘确保黑暗环境。

· 考虑使用白噪音机掩盖干扰性声音。

· 确保床垫和枕头提供足够的支撑。

应对半夜醒来

如果你在半夜醒来且无法重新入睡：

· 不要看时间：时钟监视只会增加焦虑。

· 如果20分钟后仍未入睡，起身到另一个房间做点放松活动，直到感到困倦。

· 可以尝试渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次紧张然后放松每个肌肉群。

长期改善：调整与焦虑的关系

从根本上改善焦虑性失眠，还需要我们调整与焦虑本身的关系：

重新定义睡眠：放下“必须睡够8小时”的刻板期望。事实上，研究显示，对睡眠不足的恐惧有时比实际睡眠不足带来的影响更大。

接纳而非对抗：学习接纳焦虑的存在，而不是与之斗争。就像对待一个吵闹的邻居——你承认“他”的存在，但不必邀请“他”进来喝茶。

白天管理——白天的生活习惯直接影响夜间睡眠:

· 保持规律的起床时间（即使在周末）。

· 每天接受足够的光照，特别是在早晨。

· 定期运动，但避免在睡前3小时进行剧烈运动。

· 限制咖啡因和酒精摄入。

温柔前行：每一个小小的改变都算数

改善焦虑与睡眠的关系是一段旅程，而非目的地。有些夜晚会比其他的更艰难，这是完全正常的。关键不是追求完美睡眠，而是培养一种即使在失眠的夜晚也能保持平和的能力。

在那些无眠的深夜，不妨对自己温柔一些——这不是你与睡眠的战争，而是你学习与自己相处的开始。

当焦虑的声音在寂静中显得格外响亮，不妨轻声回应：“感谢你的提醒，但我现在需要休息。”这种温柔的坚定，往往比任何安眠药更有力量。

供 稿

睡眠医学科 张雯雯

责任编辑

张倩倩

审 核

张洪乐 孙华明

科室推介

睡眠医学科（聊城市健康睡眠中心）由睡眠门诊、睡眠监测室、睡眠医学科病房组成。

根据患者病情需要，科室组织精神科、临床心理科、中医科、康复医学科等多学科专家进行会诊，综合分析研判患者睡眠问题的病因、病程，共同制定治疗方案。

治疗采用的五位一体治疗，包括:失眠的心理治疗，包括放松治疗、催眠治疗、失眠的认知行为治疗等，目前是失眠的一线治疗方式，对患者进行睡眠健康教育、改变不良的睡眠习惯，纠正对睡眠的错误认知，帮助患者彻底摆脱失眠困扰。

药物治疗:助眠药物快速改善患者失眠症状，缓解长期失眠带来的痛苦，另外对于抑郁焦虑等引起的失眠进行针对性治疗，帮助患者全面恢复。

物理治疗:我科室采用先进的经颅磁刺激仪、失眠治疗仪、生物反馈治疗仪、MECT治疗等,通过声、光、电、磁、等刺激调节大脑睡眠-觉醒调节中枢，改善患者夜间睡眠状况及日间功能，增加深睡眠，缓解疲劳，恢复精力体力，改善睡眠质量。

传统中医中药针灸治疗:针对睡眠障碍辨证施治，采用传统中药、针灸、失眠推拿等因证施治，使脏腑经络达到阴阳平衡状态，标本兼治。

行为康复治疗:上下不动静五部疗法，帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能，从行为上改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素，根治失眠。另外病房上午下午各有时间段进行失眠八段锦。

治疗范围

睡眠疾病 : 失眠、打鼾、呼吸暂停低通气综合征(OSA)、发作性睡病、睡眠节律障碍、异态睡眠(梦游症、睡惊症、梦魇、快速动眼期行为障碍)、不安腿综合征。

精神心理疾病 : 焦虑症、抑郁症、应急相关疾病、进食障碍等。

躯体化障碍: 经反复检查或相关专科就诊均无明显异常，也不能用躯体疾病解释的多种躯体不适症状。如:胃肠道疼痛、打嗝、反酸、恶心、呕吐等;皮肤感觉异常，烧灼感、疼痛、痒、麻木感等;头昏、头痛、肌肉紧张跳动、胸闷、心悸、喉部异物感、便秘、腹泻、全身慢性疼痛等。

专家简介

顾 镭

顾 镭：主任医师、心理治疗师。中国医院协会康复医疗机构委员会委员、山东省医学会精神病学会委员，山东省医师协会精神科分会委员、山东省催眠治疗专委会常务委员。擅长于抑郁症、失眠症、睡眠障碍、焦虑症、周身疼痛不适、消化饮食问题、青少年心理及学习问题、精神分裂症、躁狂症、更年期精神障碍等疾病的治疗。

门诊时间：（顾镭工作室）周一、周三全天。

张洪乐

张洪乐：副主任医师，硕士研究生，中国老年与老年医学学会睡眠技术专委会委员，山东省疼痛医学会睡眠障碍专委会委员，发表论文多篇，参与《临床睡眠障碍学》等书籍的编著。曾在北京大学第六医院睡眠医学中心进修一年，擅长于失眠症（睡眠浅、早醒、多梦、噩梦）、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征及常见焦虑状态、抑郁状态、躯体化障碍等相关睡眠障碍等疾患诊治。

门诊时间：健康睡眠门诊周三

（单击图片可查看大图）