编者按 ：近日，全球肥胖领域的年度盛会——美国肥胖周（ObesityWeek 2025）在亚特兰大盛大召开。在11月5日的专题论坛“Life After Weight Loss-How Much Muscle Loss Is Too Much?”上，来自堪萨斯大学的Trent J. Herda教授、加州大学伯克利分校的William Evans教授和彭宁顿生物医学研究中心的Steve B. Heymsfield教授共同聚焦肌肉在生命全周期中的关键作用，探讨肥胖如何影响肌肉质量与功能、肌肉减少对长期健康结局的潜在影响，以及如何通过运动训练和治疗策略实现“健康减重、不丢肌肉”。

全生命周期的肌肉健康

Trent J.Herda教授

骨骼肌：主导运动与代谢调节的核心器官

骨骼肌不仅负责力量和运动能力，也是重要的代谢器官。Herda教授指出，骨骼肌是人体最大、最活跃的葡萄糖储库，吸收和储存超过70%的血糖，通过提升胰岛素敏感性降低代谢疾病风险。站立、行走、冲刺等动作依赖股外侧肌等大肌群持续收缩，因此骨骼肌的健康关键不在“肌肉量多”，而在于是否被充分激活、承担力量输出与能量消耗。

不同运动的刺激不同：耐力运动增强氧化代谢、稳定血糖；抗阻训练促进肌纤维肥大，提高力量与基础能量消耗。影响健康的不是运动时长，而是肌肉是否真正承担了工作负荷。

运动单位：决定力量与代谢效益的核心机制

力量与代谢效益取决于运动单位（一个运动神经元+其支配的肌纤维），而不是肌肉体积。尤其是高阈值运动单位，支配II型肌纤维，负责最大力量与爆发力，其功能与肌球蛋白重链表达相关，是力量增长的核心。

关键在于，高阈值运动单位的参与与代谢效益高度相关：激活它们时，骨骼肌葡萄糖利用和能量消耗显著上升，且与平均输出功率呈强相关（r=0.84）。但轻度活动不能启动这类运动单位，散步、慢跑等都不够。只有抗阻训练、冲刺跑、中高强度间歇训练（HIIT）才能提高神经兴奋水平，使其被募集，带来力量与代谢同时提升。

青少年运动不足会影响终身肌肉功能，但可逆转

青春期是神经-肌肉系统的关键发育期。研究显示，儿童与成人在肌纤维横截面积和运动神经元发放频率上具有差异，说明青春期是建立力量潜力与代谢能力的重要阶段。若在此阶段运动不足，高阈值运动单位募集能力会下降。研究发现，运动单位募集阈值与力量增长斜率呈显著负相关（r=–0.482），活动越少，越难激活力量肌纤维。同时，低活动会导致肌内脂肪堆积，降低胰岛素敏感性。研究指出，青少年活动量与空腹血糖水平显著相关（R2=0.45），提示运动不足可能在青春期就埋下代谢风险。脂质堆积导致力量下降（r=–0.42），又进一步降低运动意愿，形成恶性循环。但这一过程是可逆的。力量训练与中高强度运动能够重新激活高阈值运动单位，恢复肌肉输出与代谢活性。

骨骼肌是力量与代谢健康的核心，而决定效果的关键是高阈值运动单位是否被激活。青春期运动塑造长期潜力，但成年人仍能通过抗阻训练和高强度运动重新唤醒这些运动单位。关键不在运动多久，而在于让肌肉真正“参与工作”。

什么是肌肉质量？

William Evans教授

重新理解肌少症：问题不在“变瘦”，而在“失去肌肉”

肌肉质量决定行动能力：肌肉量≠肌肉有力

肌肉质量指肌肉产生力量的能力，而非体积大小。随着年龄增长，负责力量输出的II型肌纤维减少，肌肉出现脂肪浸润和纤维化，即使体积变化不大，力量也会明显下降。研究发现，肌内脂肪与全身体脂率相关性极弱（r = -0.12）。影响力量的关键因素是肌肉内部脂肪含量，但DXA完全检测不到，这就是很多老人“看着不胖，却走不动”的原因。

肌肉力量还取决于神经激活能力。随着年龄增长，神经与肌纤维的连接减少，即使肌肉量尚存，也可能出现“肌肉在，但力量出不来”。抗阻训练能提升神经对肌纤维的招募效率，是唯一能同时提升力量与肌肉质量的训练方式。Evans教授强调：减重不能只靠节食或有氧，否则会造成肌肉蛋白质合成下降、肌肉流失与代谢降低。因此，保持或增加肌肉比单纯减重更重要。

真实肌肉量才能预测功能、跌倒与寿命

在 MrOS 队列研究（≥80岁男性）中，Evans教授发现：D3Cr测得的真实肌肉量越高，步速度越快、起立越有力、跌倒与活动受限风险越低；即便调整年龄、疾病等因素，趋势仍显著。相反，用DXA指标（如 ALM/ht2）分析时，这些关联几乎消失。

进一步分析显示：肌肉量与肌肉密度（CT可反映脂肪浸润和纤维化）共同影响跌倒、残疾和死亡风险。肌肉量低且密度差者，残疾与死亡风险均显著升高，而体脂率对这些结局几乎无影响。肌肉流失并非老年才开始：女性在50～69岁下降明显，男性则在30～49岁和70～79岁出现下降高峰。肌肉越多，氧利用能力越强，生命储备越大。

减重期间如何科学保留肌肉？

Steve B. Heymsfield

教授

减重不是“变轻”，是“减脂+保肌”

公众对减重最大的误区，是把体重下降当作全部目标，却忽视肌肉流失这一最关键的健康风险。肌肉越多，基础代谢越高，长期越不容易反弹；肌肉越少，免疫下降、人容易疲劳，代谢效率降低，从而陷入“越减越困、越减越反弹”的恶性循环。

然而，减重过程中肌肉流失非常普遍。研究显示：男性每减去10公斤体重，约有 20%~25% 来自肌肉，女性为10%~15%。原因在于能量缺口出现时，身体会优先释放代谢活跃的组织（肌肉）来“供能”。虽然体重下降会使骨骼肌比例提升，但这往往是体脂下降导致比例变化，肌肉本身并没有真正增加。更需要警惕的是，快速或长期减重与骨密度下降相关，强化饮食控制和高强度运动干预，会增加骨折风险，尤其是中老年人。

肌肉流失可控：关键是蛋白质摄入+抗阻训练

减重期间是否能保住肌肉，取决于吃对结合练对。营养方面，最常见的问题是蛋白质摄入不足，因为很多人减重只“吃少”，却没有考虑肌肉合成所需的营养。研究显示，减重期间蛋白质摄入下降幅度可达16%~39%。为维持肌肉量，建议每日蛋白质摄入1.0～1.2 g/kg体重，并根据个体情况补充复合维生素、钙剂和维生素D，同时持续监测微量营养素缺乏情况。

训练方面，“只做有氧”是减重失败和肌肉流失的主要原因。Heymsfield教授团队对老年肥胖者的干预研究发现：单纯有氧虽然能减脂，但会明显减少瘦体重；与之相比，加入抗阻训练后，肌肉量得以保持甚至提升，身体功能改善也最明显。最佳做法是：每周至少3次训练，其中2次为抗阻训练（如深蹲、弹力带训练、划船动作），1次为中等强度有氧。对于已有基础的人群，可增加至每周4~5次，抗阻与有氧均衡搭配。

对于部分BMI显著升高或代谢异常患者，药物可作为辅助手段，但Heymsfield教授强调：药物减重也必须以“保留肌肉”为前提。对体重变化最敏感的不是脂肪，而是肌肉与水分，因此体重下降并不等于身体变健康。

总之，减重的核心不是“变轻”，而是“减脂+保肌”。想健康减重，要做到“吃对+练对”：保证充足蛋白质并避免极低热量饮食；训练上必须加入抗阻训练，而不是只做有氧。只有保住肌肉，减重才能可持续、更健康。