对于许多老年人来说，入睡困难、夜间频繁醒来、浅睡以及早晨醒来后感到疲惫不堪等问题逐渐成为他们面临的难题。

许多人会选择依赖药物入睡，但长期依赖药物并不能真正改善睡眠质量，反而可能引发更多的健康问题。

对此，医生普遍建议，63岁以上的老年人，应该尽量遵循健康的睡眠规律，避免不良的作息习惯。

具体来说，有三个方面是值得特别注意的：一是尽量在晚上9-10点入睡，二是睡前避免喝浓茶，三是尽量避免依赖药物入睡。

随着年纪的增大，很多人的生物钟发生了变化，尤其是老年人，常常在晚上很晚才入睡，或者虽然早早上床，却一直辗转反侧，难以入睡。

尽管社会上普遍有“晚上十点前睡觉好”的说法，但这是否真的是最适合63岁以上人群的最佳作息时间呢？

随着年龄的增加，人体分泌褪黑激素的能力逐渐下降，这也是许多老年人容易遭遇睡眠障碍的原因之一，研究表明，正常情况下，褪黑激素的分泌量在晚上会达到高峰，并持续到清晨。

如果这个周期受到打乱，譬如晚上很晚才上床，或者凌晨才入睡，褪黑激素的分泌就会受到影响，导致睡眠质量下降。

而晚上9-10点入睡，恰好是在人体褪黑激素分泌的高峰期，这一时间段的睡眠，能够帮助人体充分利用褪黑激素的效应，进入深度睡眠和快速眼动睡眠（REM），有助于身体修复、免疫系统的增强和大脑的清理。

许多老年人可能认为晚上早睡会导致第二天早早醒来，难以保持足够的休息时间。

然而，晚睡实际上会破坏身体的自然生物节律，导致晚上深度睡眠的时间减少，白天的精力恢复也会受到影响。

医学研究表明，老年人每晚的睡眠时间应保持在7至8小时之间，早睡早起，不仅能够确保获得足够的休息时间，还能帮助维持健康的代谢功能。

研究还发现，规律的作息时间有助于保持体内的荷尔蒙平衡，降低患上心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病的风险。

因此，老年人应该培养良好的睡眠习惯，尽量在晚上9-10点之间入睡，早上7点左右起床，形成规律的作息时间表。

茶叶作为许多人日常生活中不可或缺的一部分，特别是绿茶、红茶、花茶等，各种茶饮都被认为有益健康。

然而，许多老年人往往忽略了茶叶中含有咖啡因这一点，茶叶中的咖啡因虽然比咖啡中的含量低，但对于一些年长者来说，仍然可能带来睡眠上的困扰。

咖啡因是一种兴奋剂，它能够通过刺激中枢神经系统，提升大脑的警觉性，并延长清醒的时间，这也是为什么喝浓茶或者咖啡后，很多人会感到精力充沛，甚至有些人会觉得晚上不容易入睡。

对于63岁以上的老年人来说，由于代谢功能下降，体内咖啡因的代谢速度变慢，尤其是在晚上的时候，咖啡因的作用持续时间可能更长，因此可能影响睡眠质量。

喝浓茶后，咖啡因的兴奋作用可能持续数小时，尤其是在睡前1-2小时内饮用浓茶，容易使大脑保持兴奋，导致入睡困难、浅睡甚至失眠等问题。

老年人更容易受此影响，因此睡前不建议喝浓茶，尤其是晚上6点以后，应避免摄入任何含有咖啡因的饮品。

不同种类的茶叶所含咖啡因的量也有所不同，一般来说，绿茶中的咖啡因含量相对较低，而红茶则含有较高的咖啡因。

除了咖啡因，某些茶叶中的成分，如茶多酚等，也可能对某些老年人的胃肠道产生刺激，导致消化不良、胃酸过多等问题，间接影响睡眠。

因此，晚上应尽量避免茶叶中含有较高咖啡因的饮品，可以选择不含咖啡因的花草茶或白开水，帮助身体放松，促进睡眠。

在现代社会中，由于工作压力大、生活节奏快，许多人都面临着一定程度的睡眠问题，尤其是年纪较大的老年人，随着身体机能的下降，许多人会出现失眠或睡眠不深等问题。

为了快速入睡，一些老年人可能会依赖安眠药等药物，虽然药物能够在短期内帮助入睡，但长时间依赖药物入睡，不仅不能改善睡眠质量，反而可能带来副作用，甚至加重健康问题。

长期借助安眠药物入眠，易催生药物耐受性与依赖性,为达入睡之效，药量需渐次增加,并且，此类药物仅能使人短暂入睡，并无提升睡眠质量之功用。

如果依赖药物入睡，可能导致睡眠不深，身体没有得到充分休息，长期以往，可能会引发记忆力减退、情绪不稳定、免疫力低下等问题。

长期使用安眠药还可能增加老年人其他健康风险，许多安眠药具有一定的镇静作用，可能对心脏和呼吸系统产生抑制作用，尤其是老年人由于本身的生理功能衰退，使用安眠药可能会导致心脏功能不全、呼吸抑制等风险。

因此，医生普遍建议老年人尽量避免依赖药物入睡，对于有轻微睡眠问题的老年人，可以通过调整作息时间、增加白天的活动量、进行放松训练等非药物疗法来改善睡眠。

对于失眠较为严重的情况，应在专业医生的指导下，合理选择药物，并尽量避免长期依赖药物入睡。

对于63岁以上的老年人来说，遵循合理的作息时间、避免睡前喝浓茶、减少依赖药物入睡，可以显著提高睡眠质量，促进身心健康。

通过规律的睡眠，老年人不仅能够提高第二天的精神状态，还能增强免疫力，改善心血管健康，减少慢性疾病的风险。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10