什么是肩周炎?
一、先判断：你是不是真的得了肩周炎？
肩周炎的核心特征是“疼痛+活动受限”，对照以下几点，快速自查：
1. 疼痛部位：主要集中在肩关节周围（三角肌区域、肩峰下、肱二头肌肌腱处），初期是阵发性隐痛，后期逐渐加剧，甚至放射到颈部、上臂，夜间痛尤其明显，常常疼得睡不着觉；
2. 活动受限：肩关节外展（抬胳膊）、上举（举过头顶）、内旋（手背到后背）、外旋（胳膊向外转）都受限制，比如梳头、穿衣、洗脸、系腰带等日常动作难以完成，严重时手臂像“冻住”一样；
3. 伴随症状：肩部怕冷、怕风，即使夏天吹空调也得裹紧衣服；按压肩关节周围会有明显压痛；病程久了，肩部肌肉可能出现废用性萎缩，看起来比另一侧“瘦”。
注意：别把肩痛都归为肩周炎！
• 若肩痛伴随手臂麻木、头晕→可能是颈椎病；
• 仅肩峰前外侧痛，抬臂时疼痛加剧→可能是肩袖损伤；
• 肩胛骨内侧痛，久坐后加重→多为背部肌肉劳损。
二、揪出元凶：为什么会得肩周炎？
1. 年龄增长：40-70岁高发，50岁左右达到峰值，随着年龄增长，肩部肌肉、韧带等软组织逐渐退化，弹性和韧性下降，容易引发无菌性炎症；
2. 长期不良姿势：久坐不动、低头看手机/电脑、躺在床上看书，会导致肩部肌肉长期处于紧张状态，血液循环不畅，诱发炎症和粘连；
3. 长期制动：中风后肢体活动受限、肩部外伤后怕疼不敢动、术后长期固定，会导致关节囊挛缩、软组织粘连，这是肩周炎最常见的诱因之一；
4. 外伤或劳损：肩部挫伤、拉伤后治疗不及时，或长期重复同一动作（如开车、织毛衣），导致肌肉、肌腱慢性损伤；
5. 慢性病影响：糖尿病、甲状腺功能异常、类风湿关节炎患者，患病风险比普通人高5倍，血糖异常或免疫紊乱会影响软组织修复。
我们要如何应对呢？
分阶段应对：止痛+康复，循序渐进不盲目
一、急性期（疼痛明显，1-2周）：先止痛，再护肩
核心原则：减轻疼痛，避免炎症加重，不盲目拉伸。
1. 科学止痛：疼痛难忍时，可在医生指导下服用非甾体类抗炎药（如布洛芬），或外用活血止痛膏药、抗炎凝胶；也可进行超声波、红外线理疗，缓解炎症和疼痛；
2. 局部热敷：用热水袋或热毛巾敷在肩部，每次20-30分钟，每天2-3次，促进血液循环，放松紧张的肌肉（注意：急性期若有红肿发热，先冷敷）；
3. 适度制动：避免会引发疼痛的动作（如提重物、高举手臂），必要时用护肩固定，但固定时间不宜过长（每天不超过8小时），防止加重粘连；
4. 避免误区：不要用力揉搓、按摩疼痛部位，以免加重损伤。
二、缓解期（疼痛减轻，3-6周）：松解粘连，恢复活动
核心原则：在不引发剧烈疼痛的前提下，逐步增加关节活动度，打破粘连。
1. 被动拉伸锻炼：
◦ 毛巾拉伸：将毛巾放在身后，两手抓住毛巾两端，像搓背一样，用上方的手臂将下方的手臂缓缓向上拉动，保持15-30秒，换侧重复，每组10次；
2. 主动锻炼：
◦ 钟摆运动：身体前倾，让手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，幅度逐渐增大，每组10次；
◦ 靠墙夹背：后背贴紧墙壁，双臂下垂，肩胛骨向后、向中间夹紧，感觉后背中心被挤压，保持10秒后放松，每组15次；
3. 专业治疗：可前往医院进行针灸、推拿、小针刀治疗，松解粘连的软组织（务必选择正规医院骨科或康复科）。
三、恢复期（活动改善，6周以上）：强化肌肉，预防复发
核心原则：增强肩部肌肉力量，稳定肩关节，避免再次粘连。
1. 力量训练：
◦ 弹力带外展：将弹力带一端固定，手握另一端，手臂缓慢向外侧展开，感受三角肌发力，每组12次，换侧重复；
◦ 靠墙俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，缓慢弯曲手肘，身体向前靠近墙壁，再用力推回，每组10次（根据自身情况调整幅度）；
2. 日常活动训练：主动完成穿衣、梳头、洗脸、系腰带等日常动作，逐步恢复生活自理能力，避免过度依赖他人；
3. 坚持护理：每天热敷肩部，注意肩部保暖，避免吹冷风，尤其是空调房内可穿带袖外套。
预防大于治疗：远离肩周炎的5个习惯
1. 保持正确姿势：坐姿要挺胸抬头，背部挺直，双肩自然下沉、向后打开，避免含胸驼背；看电脑时，屏幕与视线平齐，手臂自然放在桌面上；
2. 定时活动肩颈：每久坐45-60分钟，起身活动肩颈：抬头挺胸、左右转头（每次15秒）、双肩环绕（顺时针、逆时针各10次）；
3. 避免过度负重：不要单手提重物，提东西时尽量用双臂分担重量，避免肩部肌肉过度劳累；
4. 做好保暖措施：肩部怕冷，平时注意保暖，夏天吹空调时不要直吹肩膀，冬天可佩戴护肩；
5. 坚持日常锻炼：每周进行3-4次肩颈锻炼（如游泳、打羽毛球、扩胸运动），增强肩部肌肉力量，维持关节灵活性。
肩周炎的康复是一个循序渐进的过程，急不得！只要找对方法，坚持科学护理和锻炼，绝大多数人都能恢复正常的肩关节功能。
如果疼痛持续加重，或活动受限影响生活，一定要及时前往医院就诊，避免延误治疗！
/健康科普/
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