小寒一到，年味就近了。但也是一年里，寒气最重的几天。

老话说，“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”。

这时候，身体就像一棵树。

要把能量都收回到“根”里，才能扛过严寒。

所以，小寒的养生，核心就一个字：藏。

把阳气藏好，把气血养足。

今天，分享小寒必吃的“3样”，和一定要记住的“1忌”。食材普通，做法家常。

但照着做，能让你的身体从里到外暖起来，稳下来。

安稳过冬，比啥都强。

第一样：养胃又安神的“南瓜山药红枣小米粥”

小寒的早晨，是从一碗热气腾腾的粥开始的。

这碗粥，看着朴素，却是我家的“冬季定心丸”。

小米，是谷物里的“黄金”。它最养人脾胃。脾胃好了，吃进去的营养才能被身体吸收利用。

老一辈人说它“赛参汤”，自有道理。

配上南瓜的甜、山药的润、红枣的香，味道和营养就全了。

南瓜和山药，煮熟后都自带甘甜，质地软糯。它们能稳稳地托住小米的香气。

红枣，是天然的“甜味剂”，还能添一丝暖意。

这碗粥的妙处，在于“润物细无声”。

它不燥不腻，温和地滋养着被寒冬消耗的脾胃。

特别适合早上赶时间，或者晚上回家想吃点舒服的。

但想煮出一锅“米油”厚、口感滑的粥，有窍门。

关键细节（煮出“黄金米油”的秘诀）：

1、小米，不要搓洗！ 很多人怕不干净，使劲搓洗小米。这会把表面的淀粉和营养物质都洗掉。正确做法： 用清水轻轻漂洗1-2遍，去掉浮尘即可。洗米水别倒掉，沉淀后还能浇花。

2、开水下锅，是香浓的关键。 等锅里的水完全烧开，沸腾起来，再把小米倒进去。开水能让小米表面的淀粉迅速糊化，不容易粘锅，也更容易煮出浓稠的米油。

3、南瓜山药，处理时间不一样。 南瓜去皮切小块，和红枣一起，在小米下锅时就放进去。山药呢？一定要后放！因为山药富含粘液蛋白，煮太久会化掉，让整锅粥变得过于黏糊。等粥煮了约20分钟，米粒开花时，再把去皮切块的山药放进去。

4、火候有讲究：先大后小，最后“焖”。 小米下锅后，用勺子搅动几下防止粘底。然后转中小火，盖上锅盖，留一条缝，慢慢熬煮30-40分钟。关火后，别急着开盖，焖上10分钟。你会发现，粥变得更稠更滑，表面结出一层亮晶晶的“米油”。

5、甜味，最后加。 喜欢更甜一点的，关火前5分钟，加几颗冰糖或一块红糖。用红枣本身的甜，其实已经足够了。

早上喝一碗。

胃里踏实，手脚也暖了。

一整天都精神。

第二样：暖身不燥的“清炖白萝卜羊排汤”

小寒进补，羊肉是首选。

它自带一股“暖劲儿”，能帮你驱散一身的寒气。

但很多人怕羊肉的膻味，也怕吃多了上火。

这道汤，就解决了这两个问题。

秘诀在于 “清炖” 和 “白萝卜”。

清炖，只用姜、葱和一点料酒，最大程度保留羊肉的本味和营养。

白萝卜，在这里是“神来之笔”。

老话讲“冬吃萝卜夏吃姜”。

萝卜能“通”，帮你把身体里积滞的气机理顺。和羊肉的“补”搭配在一起，补而不腻，通而不伤。

羊肉的温热，被萝卜的清凉微微中和。喝下去，是暖的，但不会燥得你嗓子干、鼻子冒火。

汤色清亮，味道却极其鲜美。

难点在于：如何炖出一锅汤清、肉烂、没膻味的羊肉汤？

关键细节（汤清肉烂的诀窍）：

1、羊排，要“冷浴”和“热浴”各一次。 买来的羊排块，先放冷水里浸泡1小时，中间换两次水。这是“冷浴”，能泡出大部分血水。然后，羊排冷水下锅，加姜片、料酒，开火焯水。水快开时，表面会浮起大量深色血沫，用勺子仔细撇干净。这是“热浴”。直到不再有血沫冒出，捞出羊排，用温水冲洗干净。千万别用冷水！ 热肉遇冷收缩，后面就炖不烂了。

2、炖汤的水，必须是开水。 把洗净的羊排放入砂锅或炖锅，一次性加足量的开水。水量要没过羊排。大火煮开。

3、保持“菊花沸”，汤才清。 大火煮开后，转为小火，让汤面保持微微沸腾，像一朵朵小菊花的状态。千万不要用大火滚煮，那样汤会变浑浊。盖上盖子，慢炖1小时。

4、白萝卜，分两次放。 一小时后，汤色已白，羊肉已软。这时放入一半的滚刀块白萝卜，和一两段葱白。继续炖30分钟。等这半的萝卜炖到透明快化时，它的甜味完全融进汤里。再放入剩下的一半萝卜块，炖15分钟。这样，汤里有萝卜的甜，锅里还有成型的萝卜可以吃。

5、调味极简，盐最后放。 喝之前，再根据口味加盐。撒上香菜或葱花。盐放早了，肉容易发柴。

先喝汤。

一股暖流直达四肢百骸。

再吃肉，软烂脱骨。

萝卜吸饱了汤汁，比肉还鲜。

太满足了！

第三样：下饭又暖和的“家常黄焖鸡”

天冷，就想吃点扎实的、下饭的。

黄焖鸡，再合适不过。

它不像红烧那么浓油赤酱，也不像清蒸那么清淡。

“黄焖”的妙处，在于“焖”。

用酱香和热气，把鸡肉的鲜美和配料的滋味，慢慢“焖”到融合。

汤汁金黄浓稠，包裹着每一块肉。

鸡肉滑嫩，香菇吸汁，土豆软糯。

拌米饭，简直一绝。

但自己做，常常要么颜色发黑，要么鸡肉又干又柴。

问题出在“上色”和“火候”上。

关键细节（金黄滑嫩的秘密）：

1、鸡肉，处理好。 整鸡买来剁成块。清洗干净后用厨房纸彻底吸干表面水分。湿哒哒的下锅，是煎不是炒，容易腥。

2、炒糖色？不，我们用“三合一”懒人法。 对家庭灶火来说，炒糖色容易过头发苦。我的办法是：锅里放比平时炒菜多一点的油，放入鸡块，中火煸炒到表皮微黄，油脂渗出。然后，加入一勺黄豆酱、两勺生抽、半勺老抽，一起翻炒。酱香和酱油的焦糖色，足以让鸡肉呈现漂亮的金黄色，还自带复合香味。

3、香菇，干香菇比鲜香菇更香！ 提前用温水泡发几朵干香菇。泡香菇的水别倒，沉淀后取上层清汤，是天然的“味精”，炖鸡时加进去，鲜味翻倍。香菇切块。

4、土豆，晚点放。 土豆切成滚刀块，不要和鸡肉一起下锅。等鸡肉和香菇翻炒均匀，加入泡香菇的水和适量开水没过食材，炖煮10分钟后，再放入土豆。否则土豆会炖得稀烂，汤也变浑浊。

5、最后“焖”收汁。 所有食材炖到软烂合适，开大火收汁。收到汤汁浓稠，能挂在勺子上，就好了。出锅前撒点青椒块或小米辣，增色提味。

鸡肉裹着金黄的酱汁，油亮亮的。

土豆一夹就断，入口即化。

就着这汤汁，我能吃两碗饭！

真香！

那“一忌”是什么？忌大汗淋漓！

小寒养生，重在“藏”。

而大汗淋漓，是最“泄”阳气的行为。

你想想，出汗的时候，毛孔全部张开。身体的阳气、热量，都跟着汗水跑出去了。这时候，外界的寒气最容易乘虚而入。

所以，小寒前后，运动要调整。

忌：剧烈跑步、高强度健身、打球打到浑身湿透。

宜：舒缓的、让身体微微发热的运动。

比如：

• 在阳光好的时候，慢走30分钟。
• 打一套舒缓的太极拳、八段锦。
• 在家里做做伸展，拉拉筋。

运动到后背微微发热，鼻尖微微冒汗，就恰到好处。

记住，冬天运动的目的是疏通气血，不是消耗。留住阳气，就是留住了健康的根本。

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