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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科 马啊琴

编辑 | 刘家碧

痤疮，即大家常说的“青春痘”，是一种常见的皮肤疾病，通常在青春期开始出现，会导致皮肤上出现粉刺、丘疹和囊肿等症状，严重影响患者的外貌和心理健康。顺义妇儿医院临床营养科马啊琴医生提示，科学安排饮食，每天的餐盘就可以做可靠的“战痘部队”。日常饮食遵循以下五个营养法则，可以有效预防痤疮。

1、抗炎先锋，阻击红肿

（1）富含Omega-3 脂肪酸的食物： 深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

（2）彩色蔬果：蓝莓、草莓、樱桃（富含花青素）、菠菜、羽衣甘蓝（富含叶绿素和多种维生素）、胡萝卜、番茄（富含番茄红素）等。

2、修复工匠，重建屏障

（1）优质蛋白：皮肤修复的基石。选择鸡蛋、瘦肉、鱼虾等。

（2）锌元素：牡蛎、红肉、南瓜籽、腰果等食物中富含锌，促进伤口愈合，调节皮脂。

（3）维生素A：肝脏（适量）、蛋黄、橙色蔬果（红薯、胡萝卜、芒果），维护皮肤黏膜健康。

3、抗氧化卫士，清除自由基

（1）维生素C：彩椒（最好是红黄椒）、西兰花、猕猴桃、草莓、柑橘类，促进胶原合成，强力抗氧化。

（2）维生素E：杏仁、葵花籽、牛油果、植物油（如小麦胚芽油），保护细胞膜。

（3）硒元素：巴西坚果（1-2颗即够）、海鲜、全谷物，是抗氧化酶的重要组分。

4、低GI食品，避免血糖过山车

（1）低血糖生成指数（GI）主食：用燕麦、藜麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米替代白米饭、白面包、面条，避免刺激胰岛素飙升和皮脂腺亢奋。

（2）高纤维蔬果：蔬菜和低GI水果中的膳食纤维是稳定血糖的好帮手。

5、拒绝光敏食物和“促炎炸弹”

（1）光敏性食物：香菜、芹菜、茴香、苋菜、荠菜、柑橘类（大量）、无花果、柠檬（外用更需警惕）等是明确的光敏性食物。这些食物中的呋喃香豆素等成分可能暂时增加皮肤对光的敏感性，增加色沉风险。芒果、菠萝、胡萝卜、木瓜等食用后个体反应差异大，治疗痤疮初期建议观察或少量尝试。

（2）高糖食品：糖果、蛋糕、冰淇淋、含糖饮料（如奶茶、汽水），是血糖和炎症的加速器。

（3）高脂油炸食品：炸鸡、薯条、油条等，会加重炎症负担。

（4）辛辣刺激食物：可能刺激毛细血管扩张，加重暂时性红肿。具体包括：

辣椒类：辣椒、辣椒粉、辣椒酱、辣油、剁椒、泡椒等任何形式的辣椒制品。

胡椒类：黑胡椒、白胡椒、花椒、麻椒、芥末、咖喱粉，通常含辣椒和姜黄等刺激性香料。

葱姜蒜类：生葱、生蒜、生姜（特别是老姜）、洋葱（特别是生洋葱）；烹饪中作为去腥调味的少量熟姜、熟蒜通常问题不大，但生食或大量使用需避免。

其他刺激性香料：五香粉、十三香（部分成分可能刺激）、桂皮、八角（大量使用可能刺激）、香叶等热性香料。

部分加工食品和零食：辣条、麻辣薯片、香辣方便面、泡椒凤爪、某些膨化食品中含辣椒粉、胡椒等。

重口味菜肴：麻辣火锅、水煮鱼/肉、毛血旺、宫保鸡丁（含大量干辣椒和花椒）、酸辣汤、某些重口味的地方菜系（如湘菜、川菜的部分菜肴）；

部分水果：芒果（部分人食用后可能上火或刺激）、菠萝，含菠萝蛋白酶，可能刺激口腔和黏膜，对伤口也可能有影响。

酒精饮料：绝对禁止！即使烹饪用的料酒也应尽量避免。

碳酸饮料：虽然不“辣”，但碳酸可能有刺激作用，引起不适。

过烫的食物和饮品：高温本身也是一种刺激。