世界卫生组织的研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用，剩下的是遗传、社会因素、医疗条件及气候的影响。

可见，在决定健康和寿命长短这件事情上，生活方式有着重要影响。专家建议平时应做到——睡前三不宜、晨起三不要、饭后三不急。

01

睡前三不宜

■ 不宜吃太多

一般推荐 23 点前入睡，成年人进餐时间最好不晚于晚上 8 点，儿童及消化功能较弱者可提前至 7 点半前。睡眠时肠胃蠕动减缓，过量进食不仅影响睡眠，还可能引发夜间胃胀、反酸。

■不宜剧烈运动

运动后大脑皮层兴奋度需 1-2 小时平复，入睡前 2 小时内避免跑步、跳绳等剧烈运动。上班族若只能晚间锻炼，可选择瑜伽、慢走等轻度活动，避免睡前兴奋；有条件者优先将锻炼安排在白天。

■ 不宜看手机

床上使用手机 1 小时以上，蓝光会减少约 22% 褪黑激素，让人长期处于浅睡眠。

建议夜间用手机时调低亮度、开启 “护眼模式”，儿童及青少年手机使用时间控制在 20 分钟内，避免影响生长发育相关的夜间激素分泌。

02

晨起三不要

■ 不要着急起床

早晨醒后不要马上起床。因为老年人的椎间盘较松弛，突然由卧位变为立位，不仅容易扭伤腰背部，还可能影响神经系统。患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位，可能发生意外。

建议先在床上躺5分钟，在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节，再慢慢坐起来。

■ 不要不吃早餐

早餐距上一餐约 10 小时，人体需补充能量。学生群体不吃早餐易导致上午注意力不集中，上班族易出现上午乏力，老年人空腹时间过长可能引发血糖波动。建议早餐搭配优质蛋白（鸡蛋、牛奶）和全谷物（燕麦、杂粮粥），营养更均衡。

■ 不要太早晨练

专家提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。

中青年若选择晨练，也需避开凌晨 5-6 点的低温时段，运动前做好热身，避免关节损伤。推荐上午 8-9 点、下午 4-5 点运动 30-60 分钟，强度根据自身情况调整。

03

饭后三不急

■ 不要着急散步

老年人群中餐后低血压的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等老年人，更容易发生。

用餐后别着急做剧烈运动，餐后可保持坐姿或者半卧位，或餐后20~30分钟间断进行低强度的运动。

■ 不要着急睡觉

饭后犯困是正常生理现象，吃完饭后立即睡觉易导致肠胃蠕动减慢，不能使食物充分消化吸收。尤其是反酸情况严重的胃食管反流病人，饭后2小时内不要立马平躺。

■ 不要着急喝茶

饭后马上喝茶并不是好习惯。茶中的鞣酸进入胃肠道后，会抑制胃液和肠液的分泌，易引发消化不良。最好在饭后1小时后再喝茶较合适。

04

晨起、饭后、睡前的

6个长寿小习惯

■ 晨起按时排便：防便秘

一天有两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠（大肠）反射”。按时、规律的排便可以避免便秘发生。

■ 晨起空腹喝杯温水：防血栓

晨起可以喝杯温开水，约200~400毫升，有助维持血流通畅，防止血栓形成。

■ 饭后半小时后走走：助消化

饭后可以站或坐着休息一下再活动。医生表示，饭后最好休息半小时至一小时后再进行较柔和的活动或先以散步为主，循序渐进地加大运动量，并且剧烈运动前注意热身。

■ 饭后半小时靠墙站：助减肥

饭后也可以靠墙站会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长时间10~15分钟。站立时注意穿平底鞋。

■ 睡前泡脚20分钟：助睡眠

老年人泡脚时间不可太久，因为老人泡得太久，容易引发出汗、心慌等症状。所以，老人每日临睡前泡脚20分钟为佳。

■ 睡前喝几口温水：防血栓

人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。