我们通常觉得只有像遭遇车祸、暴力这样的大事才会造成心灵的伤害，其实日常生活中的小事，比如和人吵架、工作压力大，都可能让我们心灵受到伤害。这些心灵的伤害会对个体心理和大脑结构产生影响。知名神经学家肖尔斯博士结合神经科学和心理学的研究，开发出一套MAP大脑自愈法，帮助我们应对和恢复心灵的伤害，通过冥想和有氧运动相结合的方法，带我们减少反刍思维，增强心灵复原力，提升面对生活及工作压力的承受力，更好地处理压力和挑战，提高工作效率和记忆力，实现个人成长和自我超越。

本文摘录自《提高你的创伤免疫力》

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我们可以通过某种方式提高自己的复原力水平，降低自己的应激水平和削弱自己的绝望感，以便更好地渡过难关。或许我们还可以设法减少平时的反刍思维，这样一来，即使遭遇创伤，我们也能在大脑中少生成一些与创伤相关的记忆。我们需要一套训练计划，帮助我们应对已经出现和未来可能出现的问题。这个训练计划最好适用于每个人，无论其收入水平、性别、种族、年龄和具体需求如何。秉承着这样的初衷，我开发了一套计划，并称之为“大脑训练地图”，简称MAP。

MAP包含的要素实际上与我在心理学本科生阶段所学的内容并无太大差别，至少在“身心结合”和“训练大脑”这些理念方面如此。不过这套计划利用了我们目前为止对大脑研究的一些新进展，特别是关于大脑应对变化的能力和学习能力研究的成果。重要的是，MAP并非一种临床上的疗法，其宗旨也并非取代常规的心理治疗或药物治疗。MAP是一套“强健”大脑的训练计划，就像健身一样。通过这套训练计划，我们可以更好地应对日常生活中的压力和创伤。

MAP：心智与身体的双重训练

你可能还记得，我的实验室在研究中发现，学习可以防止成年人大脑中的新生神经元死亡。但并非任何形式的学习都有相同效果，想要提高神经元的存活率，学习任务必须足够“费力”，即难度足够高。

在刚开始思考如何将上述规律应用于MAP时，我首先想到的是各种大脑训练任务中最难的一项任务，即N-Back任务。在这个任务中，你必须记住快速出现的一系列数字、字母或者图片，然后从顺序上最靠后（最新出现）的项目开始，逐个倒序回溯，尽可能地回忆起顺序上较靠前的项目。如果N=2，你就要每次回忆最靠后的2个项目；如果N=3，你就要每次回忆最靠后的3个项目。以此类推，随着N逐渐变大，难度也逐渐变高。显然，这项任务要求你高度集中注意力，并且需要进行足够多的训练。只有这样，你才能做得越来越好。

很遗憾，这个“游戏”并不怎么好玩。我让我的学生尝试完成这项任务，他们试了几天就放弃了。我同样试了几天，也放弃了。它的难度太高，并且很枯燥。然而，许多大脑训练“游戏”本质上都是如此。

后来一位朋友建议我尝试冥想。起初我对此嗤之以鼻，现在回想起来，我想我当时的感受其实是困惑：一方面，我认为冥想太“软”，不够科学，不适合我的大脑训练计划；另一方面，冥想似乎又太难，实际做起来很不容易，对我来说也是如此。最主要的是，我并不知道冥想究竟是什么。于是，我去做了一些功课。我发现冥想的确很难，确实非常费力，但它很有趣，并且是一种真实的学习体验。

最初，我接受的是一种被称为“禅定”（zazen）的冥想训练，这在临床领域也被称为“专注冥想”（focused-attention meditation），因为你必须将注意力集中在一件事上——通常是呼吸。在此过程中，你必须将注意力集中于呼吸，并数自己的呼吸。当心智开始游离的时候，你需要意识到自己正在走神，然后将注意力重新集中于呼吸，重新对呼吸计数。呼吸之所以有用，是因为它始终与我们同在，并且不断变化。另外，由于呼吸本身并不是多么有趣的事，因此你必须有意识地集中注意力。将注意力集中在一部好电影、一集精彩的电视剧或一个热搜话题，当然更容易。但这些都不是冥想，也算不上大脑训练。

坐禅：心灵的宁静之旅

有时人们认为冥想就是学会不去思考，但这并非重点，甚至不是我们能做到的事。恰恰相反，当我们处于静坐状态时，大脑正在学习一种新的心智技能。我们学习看清自己的想法，任它来，由它去，却不一定要受其影响。如果确实受到了影响，我们就要学着理解自己为何被其影响。通过这种训练，我们能够有效地了解自己在“一般情况下”花时间思考了怎样的内容，以及进行这些思考的频率。

我们中的大多数在大部分时间里都在思考自身：我们如何生存下去？即我们如何获得食物、住所、爱和安全感。但我们每天也会思考一些其他问题：我们今天晚些时候要做什么？我们可能会见到谁、想要见到谁、会想起谁？我们将要去哪里、想要去哪里？……这些想法中有许多都是重复的，我们一遍又一遍地思考这些问题。其中一些问题具有启发性，信息量也很大，另一些则未必如此。

一位女士说，她打算去南非旅行。尽管她早就决定了要带什么东西，但还是忍不住在头脑中一遍又一遍地收拾行李。许多头脑中的日常想法会令人郁闷或焦虑，还有一些会让人耿耿于怀。这是我在前面章节中详细讨论过的反刍思维。许多反刍思维都与过往的记忆有关，我们急切地希望把这些记忆抛诸脑后。在冥想时，我们可以意识到自己未必需要跟随每一种想法，甚至不应该被大多数想法影响。我们要学着让某些想法“自生自灭”，对其不加干预。正如铃木俊隆所言：“让你的前门和后门保持敞开，让你的想法自由来去，只是不要为它们端茶倒水。”

把你的头脑想象成一片浑浊的湖泊。当你专注于呼吸、练习冥想的时候，湖水就会逐渐变得澄澈。事实上，通过练习冥想，你可能会“看”到一个想法的源起：它是如何在你的大脑中逐渐形成的，直至成为现实，也许变成一个词、一个句子，或者一个故事。你可能会“看”到它试图唤起一段旧有的记忆，将其整合到你正在思考的事情之中。你可能开始体验到身体其他部分原有的感受，它们正在被这段旧有的记忆唤醒。你甚至还会“看”到这个想法的消散。显然，一些精于冥想的人还能分辨出每两个想法之间的“空白”。我正在为达到这种境界而继续努力！我们必须明白一件很重要的事：冥想没有真正的目标，也不是一场比赛。它只是一个契机，帮助我们更多地了解自己的大脑，“看”到它每时每刻产生的念头和调用的记忆。我们如果对自己连贯的思考过程有更深入的了解，就能学会在日常生活中与自己产生的想法和平共处，哪怕是在面对应激和创伤的时候。

行禅：在行走中修炼

我在最初学习冥想时习得了两种训练方法。第一种是我在前文中简单介绍过的坐禅：在坐禅的过程中，你要安静地坐直，对自己的呼吸计数。第二种则是所谓“行禅”：在练习行禅时，你要非常慢地行走，引导注意力集中于双脚，就像在坐禅时专注于呼吸一样。不过，在练习过程中，你必须感受自己的双脚，关注步行过程中的体验：你在迈出每一步的时候，都要感受自己的体重是如何从身体的一侧转移到另外一侧的。在此过程中，你会越发清晰地意识到，即使是走路这样简单而自动的事，也存在诸多微妙的感受。例如，身体是如何在空间中运动的？这一刻和下一刻有哪些不同？更重要的是，我们在此过程中训练了大脑的专注力。当我们漫无目的地缓慢行走时，我们的注意力集中在双脚上。

就像呼吸一样，这件事并不那么有趣，并且我们在不知不觉中就会走神、开始胡思乱想：我此刻本该做什么？今天早些时候发生了什么？10年前发生过什么？诸如此类。一旦我们意识到自己正在走神，只要把注意力重新集中到双脚上即可。通过这种训练，我们或许能够学会亨利·戴维·梭罗（Henry David Thoreau）所谓的“像骆驼一样行走”。

就像坐禅一样，你在行禅中学到的技能也可以应用于起居室以外的地方。罗伯塔·迪亚兹·布林顿（Roberta Diaz Brinton）博士是我的好朋友，也是一家大脑研究机构的负责人。该机构旨在帮助罹患阿尔茨海默病的女性改善生活质量、缓解记忆衰退。在大约30年前，布林顿博士对我说过一句话，我至今记忆犹新。那时我正在谈论自己那些伟大的想法，以及我将运用这些伟大想法去做的事。话说到一半，就被她打断了。她对我说：“小小的脚，就要迈小小的步子。”我们总是在不停地奔跑，前方要追赶的东西越来越多。有时，或者大多数时候，我们都感到自己一无所获。但我们至少可以意识到自己此刻身在何处，正在迈出怎样的步伐。我们可以对自己小小的脚有所觉察。

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