醋，作为厨房里不可或缺的调味品，不仅能增添风味，近年来还被研究发现——吃对了，甚至能帮助控制餐后血糖！

但对于醋的选择、摄入量以及具体怎么吃，不少糖友还存在疑问。今天我们就来系统梳理一下，让您明明白白“吃醋”！

一、为什么醋能辅助控糖？

国内外多项研究表明，醋对血糖的调控主要通过以下几个机制实现：

1. 延缓胃排空，增强饱腹感

   醋能减缓胃内容物进入小肠的速度，使得碳水化合物缓慢释放，从而延缓餐后血糖急剧上升，同时有助于延长饱腹感，避免过早饥饿。

2. 抑制消化酶，减少葡萄糖吸收

   醋中的乙酸可降低双糖酶活性，减缓食物中糖类的分解和游离葡萄糖的吸收，从而平稳血糖。

3. 提高胰岛素敏感性

   在2型糖尿病或胰岛素抵抗人群的膳食中添加醋，被证实可在一定程度上改善胰岛素敏感性，帮助身体更高效利用胰岛素。

4. 其他活性成分协同作用

   除了乙酸，醋中还含有乳酸、多酚类物质、B族维生素和矿物质等成分。

• 乳酸同样被证实具有降糖效果；
• 多酚类能抑制消化酶活性、减缓碳水化合物分解，并可刺激胰岛素分泌、调节肝脏糖代谢、促进组织对葡萄糖的利用，多途径辅助控糖。

二、适合糖友的醋，怎么选？

✅ 选择无添加糖的醋

不论是米醋、陈醋、苹果醋还是白醋，都可以选择，但务必查看配料表，避免选择添加了白砂糖、蜂蜜等升糖成分的产品（尤其是部分果醋饮料）。

✅ 醋酸浓度建议在4%–8%

一般食醋包装上会标注醋酸含量，建议选择浓度在该范围内的醋，效果更佳。

三、吃多少？有没有禁忌？

推荐每餐摄入15–30毫升（约1–2汤匙），作为调味使用，不宜过量。

⚠️ 特别注意：

• 如存在胃酸过多、胃溃疡或反流性食管炎等肠胃问题，应慎重食醋，避免刺激黏膜，可先咨询医生；
• 绝对不要空腹喝醋，以免刺激胃酸分泌引发不适；
• 醋不能替代药物，绝不能因吃醋而减少或停止降糖药使用。

四、怎样吃醋更健康？

推荐将醋作为日常调味品，搭配膳食摄入，比如：

• 做凉拌菜时淋一勺；
• 吃饺子、包子时蘸醋；
• 炖汤、炒菜时适当添加。

这样既能提升菜肴风味，又能辅助控糖，也避免直接饮用对肠胃的刺激。

最重要的是，将吃醋作为长期饮食习惯，才能逐渐看到效果。不同个体反应可能存在差异，建议在监测血糖的基础上逐步调整。

醋，虽好也不能贪杯。科学食用，合理控糖，愿大家吃得健康、吃得安心！