免疫力是人体抵御疾病的 “天然防线”，更是对抗癌症的关键力量。一旦免疫力低下，不仅感冒、肠胃不适会频繁找上门，患癌风险也会显著升高。多项研究证实，维持良好的免疫状态，可使癌症风险降低30%～50% 。
如何科学提升免疫力、远离癌症？权威专家总结出 “两做两不做” 核心原则，同时提醒：若出现 5 种表现，可能是免疫力发出的 “预警信号”，需及时调整。
一、“两做”：主动激活免疫力，从饮食到肠道精准发力
想要免疫力 “在线”，关键在 “主动养护”—— 从免疫细胞的 “营养供给” 到人体最大免疫器官的 “健康管理”，两步走就能打好基础。
1. 多吃优质蛋白：给免疫细胞 “备足弹药”
蛋白质是免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）的 “合成原材料”，优质蛋白的摄入质量，直接决定免疫系统的 “战斗力”。选择对的蛋白来源，效果事半功倍：
- 动物蛋白首选鸡蛋：鸡蛋含有人体必需的 8 种氨基酸，氨基酸比例与人体需求高度契合（生物利用率达 94%），被称为 “最接近完美的蛋白质”。研究显示，每天吃 1 个鸡蛋（约 50 克），可显著提升血液中免疫球蛋白 IgG 的水平，增强体液免疫功能。
- 植物蛋白首选大豆：大豆及豆制品（如豆腐、豆浆、豆干）不仅能提供优质蛋白（含人体必需氨基酸），还富含大豆异黄酮、大豆皂苷等活性成分 —— 这些成分能调节肠道菌群平衡、抑制体内慢性炎症，间接辅助免疫功能。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐，成年人每日摄入大豆及坚果 25～35 克，长期坚持可降低乳腺癌、结直肠癌的发病风险。
实操建议：早餐加 1 个水煮蛋或蒸蛋羹（避免油煎，减少营养流失）；午餐或晚餐搭配 100 克豆腐（约 1 块）或 1 杯 200ml 无糖豆浆；日常蛋白质补充优先选择蛋、豆、鱼，减少加工肉（如香肠、培根）的摄入。
2. 关注肠道健康：守护 “免疫主战场”
很多人不知道，肠道是人体最大的免疫器官 —— 约 70% 的免疫细胞（如 T 细胞、B 细胞、巨噬细胞）集中在肠道黏膜，肠道菌群的平衡与否，直接影响免疫系统的 “敏感度” 和 “防御能力”。
若肠道功能紊乱（如长期腹泻、便秘、大便不成形），肠道黏膜屏障会受损，有害菌及其代谢产物可能 “突破防线” 进入血液，引发全身慢性炎症，甚至降低免疫细胞对癌细胞的 “识别能力”，增加患癌风险。
需警惕的异常信号：若连续 2 周以上出现大便不成形、排便不规律（如隔 2～3 天排便 1 次，或每天排便 2～3 次）、腹胀与腹泻交替出现，可能是肠道菌群失调或黏膜损伤的信号，建议及时就医检查（如肠镜、粪便菌群检测）。
实操建议：
- 饮食上多吃富含膳食纤维的食物：如全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（菠菜、芹菜）、水果（苹果带皮、蓝莓），膳食纤维能促进肠道蠕动，为有益菌提供 “食物”；
- 生活习惯上避免熬夜：夜间是肠道修复和菌群平衡的关键时段，长期熬夜会打乱肠道生物钟，影响免疫细胞活性；
- 适度运动：每天 30 分钟中等强度运动（如快走、慢跑、瑜伽），可促进肠道血液循环，帮助维持肠道黏膜健康；
- 必要时科学补充益生菌：若肠道不适明显，可在医生指导下选择含双歧杆菌、乳杆菌的益生菌制剂，避免盲目自行购买。
二、“两不做”：避开免疫 “杀手”，减少癌症诱因
提升免疫力的同时，更要避开会 “削弱” 免疫功能的习惯 —— 尤其是两类明确与癌症风险相关的行为，需严格控制。
1. 少吃红肉：每周不超过 500 克，避免 “致癌风险叠加”
红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）虽能提供蛋白质和铁元素，但过量摄入会显著增加癌症风险。世界卫生组织（WHO）已将红肉列为 “2A 类致癌物”（即 “对人可能致癌”，有充分动物实验证据，有限人群研究证据）。
- 直接风险：研究数据显示，每天摄入 50 克红肉（约 1 两），结直肠癌的发病风险会增加 17%；若每周摄入超过 500 克（约 1 斤），风险会进一步升高，且与胃癌、胰腺癌的风险上升也存在关联。
- 加工与烹饪的额外风险：烧烤、油炸、腌制的红肉风险更高 —— 高温烹饪时，红肉中的脂肪和蛋白质会分解产生多环芳烃（如苯并芘）、杂环胺等强致癌物，其毒性是普通烹饪红肉的数倍；腌制红肉（如腊肉、香肠）中的亚硝酸盐，在体内可能转化为亚硝胺（一类致癌物），进一步增加风险。
实操建议：
- 控制总量：每周红肉摄入量≤500 克，平均到每天不超过 70 克（约 1 个手掌心大小，不含手指）；
- 替代选择：优先用白肉（如鱼、虾、鸡胸肉）替代部分红肉，白肉脂肪含量低，且富含 Omega-3 脂肪酸（如深海鱼），有助于调节免疫；
- 烹饪方式：避免烧烤、油炸、红烧（糖和油用量高），推荐蒸、煮、炖、清炒，减少致癌物产生；
- 搭配技巧：吃红肉时搭配富含维生素 C 的蔬菜（如番茄、青椒、西兰花），维生素 C 可抑制亚硝胺的合成，降低致癌风险。
2. 戒烟戒酒：拒绝 “免疫毒药”，减少细胞损伤
香烟和酒精是公认的 “免疫破坏者”，二者都会直接损伤免疫细胞、破坏身体防御屏障，同时增加多种癌症的发病风险。
- 香烟：60 多种致癌物的 “载体”香烟燃烧后会产生 60 多种明确致癌物，如苯并芘、亚硝胺、尼古丁等 —— 其中苯并芘可直接损伤细胞 DNA，导致基因突变；尼古丁则会抑制 T 细胞、巨噬细胞的活性，降低免疫细胞对癌细胞的 “清除能力”。研究证实，吸烟者患肺癌的风险是不吸烟者的 2～3 倍，患胃癌、膀胱癌的风险也显著升高。
- 酒精：代谢产物是 “一类致癌物”酒精（乙醇）进入人体后，主要在肝脏代谢，代谢产物乙醛是世界卫生组织认定的 “一类致癌物”（即 “对人确定致癌”）—— 乙醛可直接损伤肝细胞 DNA，长期摄入会增加肝癌风险；同时，酒精会刺激胃黏膜充血、水肿，降低胃肠道局部免疫力，增加胃癌风险。数据显示，每日饮酒≥30 克（约相当于 2 两白酒或 3 瓶啤酒），肝癌发病风险会增加 40%。
更值得注意的是，吸烟 + 饮酒会产生 “风险叠加效应”：烟草中的有害物质会破坏肠道黏膜 DNA 稳定性，酒精则会进一步刺激肠道黏膜、降低局部免疫力，二者共同作用下，男性肠癌风险比女性高 30%。
三、免疫力低下的 5 种表现，最好一个都没有
免疫力的强弱，会通过身体状态直接体现。若出现以下 5 种表现，可能是免疫力 “亮红灯” 的信号，需及时调整生活方式：
- 伤口恢复慢、易发炎：小划伤、擦伤后，正常人 1～2 天就能结痂，免疫力差的人可能 2～3 天仍不愈合，甚至出现红肿、流脓、发炎等情况 —— 这是因为免疫细胞无法及时聚集到伤口处 “清除细菌、修复组织”。
- 频繁出虚汗：无论天气冷热，稍微活动就出汗，或夜间睡觉时盗汗（醒来后衣服、枕头浸湿），且伴随睡眠不踏实、易醒，可能是免疫力低下导致自主神经功能紊乱的表现。
- 反复腹泻、肠胃不适：吃一点生冷、油腻食物就腹泻，或经常腹胀、消化不良，可能是肠道免疫屏障受损 —— 免疫力差时，肠道无法有效抵御有害菌，容易引发肠道功能紊乱。
- 频繁生病、病程长：隔三差五感冒、发烧、咽喉肿痛，且每次生病后恢复慢（如感冒通常 1 周痊愈，却拖了 2～3 周），说明免疫系统无法快速 “清除” 病原体，防御能力下降。
- 长期无精打采、易疲劳：每天没做重活却总觉得浑身无力、疲惫，休息后也无法缓解，可能是免疫系统长期处于 “低活性状态”—— 免疫细胞的合成和代谢需要消耗能量，免疫力低下时，身体能量分配失衡，容易出现慢性疲劳。
总结：筑牢免疫防线，远离癌症的关键
免疫力是人体最好的 “抗癌武器”，想要维持良好的免疫状态，核心在于 “主动养护 + 避开伤害”：
- 记住 “两做”：多吃鸡蛋、大豆等优质蛋白，给免疫细胞 “供能”；关注肠道健康，守护免疫 “主战场”；
- 做好 “两不做”：控制红肉摄入（每周≤500 克），拒绝烧烤、油炸；彻底戒烟、限制饮酒，避免免疫细胞损伤；
- 警惕 “5 种信号”：伤口难愈、虚汗多、肠胃差、频繁生病、长期疲劳，出现这些表现及时调整生活方式。
此外，规律睡眠（每天 7～8 小时）、适度运动（每周 150 分钟中等强度运动）、保持良好心情（减少焦虑、压力），也能辅助提升免疫力 —— 健康的生活习惯，才是对抗癌症最坚实的 “防线”。
