金秋十月，举国同庆，我们迎来了期盼已久的十一长假！今年十一假期国庆与中秋双节一起，各种亲人团聚、朋友聚餐肯定是少不了的。

然而，大快朵颐、推杯换盏之后，站上体重秤的那一刻，往往会感到追悔莫及。更重要的是，不规律的饮食、不合理的膳食结构和过量的摄入会给我们的胃肠道、激素分泌、身体内环境带来不小的压力。

当然，这篇假期膳食攻略不是让大家在假期“清心寡欲”，而是学会智慧地选择、平衡地摄入、积极地调整，从而实现以更健康的身体欢度假期的目标，也可以避免节后胖三斤的“悲剧”发生。

聚餐进行时——餐桌上的“智慧”选择

面对满桌佳肴，完全克制是不现实的，关键在于策略。

1. 顺序有讲究：汤→菜→肉→饭，这是一个非常有效的控制总热量和稳定餐后血糖的方法。

· 餐前一碗汤：优先选择蔬菜汤或菌菇清汤（如番茄蛋汤、菌菇鸡汤等），汤品不宜过油，可以增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。避免油腻的浓汤（如奶油蘑菇汤、猪骨浓汤等）。

· 蔬菜打头阵：建议以绿叶蔬菜、瓜类蔬菜（如西兰花、青菜、冬瓜）打底。蔬菜富含膳食纤维，能进一步填充胃容量，且热量低。目标是在吃主食和肉类之前，先吃掉至少一满碗的蔬菜。

· 蛋白要优质：接着选择鱼、虾、去皮禽肉、里脊肉、豆制品等优质蛋白质。它们能提供持久的饱腹感，有利于肌肉维持。注意烹饪方式，清蒸、白灼、炖煮优于油炸、烧烤、红烧。优质蛋白类食物虽好，但也建议也不要食用过多，一般以半拳到一拳为宜。

· 主食巧搭配：最后，如果还觉得饿，再吃少量主食。可以主动要求一些杂粮饭、蒸薯类（玉米、山药、紫薯）代替部分精白米饭，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。

2. 注意食物的烹调方式：同样的食材，不同的做法热量天差地别。请记住这个优选顺序：凉拌/蒸煮 > 炖/炒 > 烤/炸。

· 多选：清蒸鱼、白灼虾、凉拌三丝、上汤蔬菜。

· 少选：糖醋里脊、干锅牛蛙、油焖大虾、油炸类食物、红烧类食物。对于裹着厚重酱汁、看起来油光发亮的菜，可以准备一碗温水，涮一下再吃，能有效去除表面多余的油和盐。

3. 酒水饮料需克制

酒精本身是高热量的“空能量”（1克酒精约7千卡），还会削弱你的意志力，让你更想吃高油高盐的食物。建议成人每日酒精量不超过15克，大致换算为：啤酒450ml/葡萄酒150ml/低度白酒50ml/高度白酒30ml，并且切忌空腹饮酒。高尿酸患者忌饮啤酒。碳酸饮料、果汁饮料、含糖茶饮料也是“液体卡路里”的重灾区，含糖量惊人。最佳选择是白开水、淡茶或无糖苏打水。如果觉得单调，可以在就餐时搭配柠檬水、菊花茶或大麦茶。

4. 放慢就餐速度，用心享用美味

大脑接收到“饱了”的信号需要大约20分钟。细嚼慢咽不仅能更好地享受食物美味，还能及时感知饱腹感，避免过量进食。每吃一口，放下筷子，多和亲友聊天，把注意力从“吃”部分转移到“聚”上。

假期全局观——健康饮食不只在餐桌上

除了正餐，假期的其他时间同样重要。

1. 规律三餐，不凑合：不要因为晚上有大餐，就故意省略早餐或午餐。这样做只会让你在晚餐时饥肠辘辘，失去控制，吃得更多更快。保持三餐规律，早餐和午餐可以清淡、七分饱，为晚餐留出余地。

2. 零食选择要“心机”：假期宅家去亲友家串门，看电视、聊天时免不了吃零食。把薯片、饼干、糖果换成更健康的选择：如原味坚果（一小把）、无糖酸奶、新鲜水果、圣女果、黄瓜条等。

3. 创造机会“动起来”：假期不要彻底“躺平”。安排一些家庭活动，如郊游、爬山、逛公园、骑行，或者晚饭后全家一起散步半小时。增加身体活动量是抵消多余热量摄入、促进消化的最好方式。

节后调整期——科学减重，回归正轨

假期结束，如果发现体重有所上升，请不要焦虑，更不要采取极端节食的方法。体重短期内快速增加的部分，很大比例是水分和肠道内容物。我们需要的是科学、温和地让身体回归常态。

1. 心态放平，拒绝极端：首先，接纳这个事实，不要有负罪感。极端节食或断食会降低基础代谢，导致肌肉流失，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，形成恶性循环。

2. 饮食“轻断食”或“减负餐” 建议节后的一周作为调整周。

· 增加膳食纤维：适当增加摄入蔬菜、低糖水果、全谷物的摄入量有助于促进肠道蠕动，帮助排出假期堆积的“垃圾”。

· 保证优质蛋白：选择低脂的鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等，维持肌肉量，提高新陈代谢。

· 减少精制碳水：暂时减少白米饭、白面条、面包的摄入量，用杂粮豆薯类代替。

· 严格控制添加糖和油腻食物：假期结束，给我们的消化系统放个假，告别甜饮料和甜点，烹饪少油清淡。

· 多喝水：每天保证1.5-2升饮水，加速新陈代谢，帮助身体排出多余的钠（水肿的元凶）。

3. 恢复运动节奏：逐步恢复平时的运动习惯。从中低强度的有氧运动开始，如快走、慢跑、游泳、瑜伽，每次30-45分钟，让身体适应。结合力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃练习），有助于增加肌肉，提升基础代谢率。

4. 关注肠道健康：假期饮食混乱可能引起肠道菌群失调。可以适量补充益生菌（如无糖酸奶、发酵食品）和益生元（如香蕉、洋葱、芦笋），帮助肠道恢复健康生态。

国庆假期是享受生活、增进感情的时刻，健康饮食应是一种充满智慧的平衡艺术，而非痛苦的剥夺。掌握以上原则，您完全可以做到既享受美食的快乐，又保持身体的轻盈。

记住，健康是一种长期的生活方式，假期的小插曲不会影响主旋律。希望您和您的家人都能拥有一个美味、健康、快乐的国庆假期！

供稿｜营养科 秦桐

编辑&责编｜业务拓展部 张曦