粗粮的定义与益处

粗粮主要包括全谷物、薯类和杂豆类。科学证据表明，适量摄入粗粮可降低心血管疾病、2型糖尿病和癌症等慢性病的发生风险，同时促进消化道健康并改善排便情况。

对粗粮的常见误区

NO.01

并非越多越好

过量食用粗粮可能影响消化功能和食欲。粗粮中丰富的膳食纤维可能导致胃内食物积存，引发胃酸反流，损害食管黏膜。

NO.02

粗粮不能降低血糖

粗粮仅能通过膳食纤维延缓糖分释放速度，帮助控制血糖，但无法直接降低血糖。其能量和糖分含量与细粮相近。

NO.03

过量可能引发肥胖

因误以为粗粮“健康”而过度摄入（如替换细粮时未控制总量），会导致能量超标，反而增加肥胖风险。

对粗粮的常见误区

NO.01

主食粗细搭配

建议粗粮与细粮比例为 1:3。例如：早餐选择小米粥、燕麦粥；午餐或晚餐用全麦粉制作面食，或在白米中添加糙米、杂豆烹制米饭。

NO.02

改善烹调方式：

使用电饭煲、高压锅或提前浸泡粗粮，使其口感软糯，提升食用体验。

NO.03

避免“粗粮细做”

禁止添加面粉、糖、奶油或油炸处理，否则会抵消粗粮的营养优势，甚至增加脂肪和糖分摄入。

NO.04

粗粮不能降低血糖

粗粮煮粥后淀粉糊化程度高，血糖生成指数显著上升，不利于血糖控制。

供稿：张雪莹