围绝经期是指女性从生育期过渡至绝经期的阶段，是卵巢功能逐渐衰退直至完全停止的生理过程。这一时期以激素水平波动和月经周期改变为特征，最终以绝经（停经满1年）结束。

大多数女性在45～55岁出现绝经，而卵巢功能的衰竭、循环中雌激素水平的骤然减少和缺失，会导致女性出现多种不适症状，包括潮热、盗汗，生殖器干燥、关节疼痛、失眠、焦虑和抑郁等，并与肥胖、代谢综合征、心血管疾病、骨质疏松和肌少症等多种疾病的发生显著相关，严重影响了围绝经期女性的生活和健康。

生活方式的改变可以改善上述典型症状，并降低多种慢性疾病的发病风险。那么，围绝经期女性的饮食建议都有哪些呢？

1.尽量避免高盐、高糖的食品和饮品，多吃全谷类、豆类、蔬菜和水果等富含纤维食物，并补充充足的水分。

2.需确保足够的蛋白质摄入，包括鱼、瘦肉、豆类、蛋类、奶类等；尽量清淡、低脂，避免富含饱和脂肪酸的食物，如奶油、肥肉、猪皮等。

3.建议每天摄入15～25克大豆、300～500克新鲜蔬菜和200～350克的新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果；深色蔬菜（绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）具有改善围绝经期症状的优势，应占一半以上。

4.建议增加钙的食物摄入量，包括奶制品、鱼类、豆腐等，并注意维生素D的补充，可以通过适量晒太阳或食用油性鱼类、蘑菇和一些强化乳制品来补充。

5.建议补充食物微量元素，包括牡蛎、紫菜等海产品以及核桃、花生、猕猴桃、芒果等富含锌、硒等的食物。

6.建议根据个人健康状况和意愿选择含咖啡因、茶多酚的食物；在不影响睡眠的情况下，适量喝淡茶，每天6～8克茶叶或者3杯茶；对于敏感个体，咖啡会影响睡眠，并可能对骨质疏松产生不良影响，应避免过量饮用和在睡前饮用。

关于饮食的调整，持之以恒比短期完美更重要，建议您从1～2个容易改变的点开始，如：每天增加1份蔬菜；把下午零食换成水果+坚果；用糙米替换一半白米饭。

温馨提示：如您已存在肥胖、糖尿病等慢性疾病，建议到营养科制定个体化的饮食方案，确保安全有效。

参考资料

1.女性围绝经期营养管理中国专家共识 (2025版)。中华老年医学杂志2025年4月第44卷第4期

本文作者

河北大学附属医院 第五党总支 妇科

副主任护师 王景艳

主任医师 刘金

责编| 李英硕

审核| 王云 崔岚

投稿邮箱| hdfyxcb@sina.com

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