家住济南的王阿姨，刚满60岁。十几年来，她做饭讲究“味儿大”，炒什么菜都要加酱油、蚝油，再来点鸡精和辣椒油。

家人偶尔提醒她要清淡点，她总是反驳：“我不吸烟、不喝酒，身体挺好的，讲点口味怎么能出事？”

直到最近单位体检，她的胃镜报告显示“胃黏膜慢性炎症伴糜烂”，医生审视着她的饮食习惯，忍不住提醒：“调料不是越多越好，有些种类，吃多了真的会悄悄损害健康，甚至增加致癌风险。”

很多人觉得，“调料只是点缀，难不成也能吃出癌症？”但你真的了解常见的这些调味品吗？有人说蚝油里有致癌物，也有人对辣椒油情有独钟，但背后的科学依据又是什么？

究竟什么调料最容易增加癌症风险？哪些使用习惯最该当心？尤其是第4种，连许多老厨师都容易忽视。真相，也许和你以为的恰恰相反。

调味料并非“无害点缀”，这些日常习惯或在悄悄毁健康

很多家庭炒菜、炖汤，喜欢“大把撒调味”，不仅是口味偏好，还是习惯使然。但研究数据显示，中国城镇居民高盐饮食率已超过60%（数据来源：中国居民膳食指南2022），而咸味重的背后，往往就是酱油、蚝油、鸡精等调料的大量使用。

调味料之所以风险高，和以下几个因素有关：

部分调料在高温下易产生有害物质。例如，酱油中如果有亚硝酸盐残留，和胃酸反应可能生成亚硝胺类致癌物，这已被世界卫生组织认定为明确致癌因素。

钠含量高。鸡精、蚝油、老抽等钠盐极高，长期过量摄入钠，已被证实与胃癌、肾癌、食管癌风险升高密切相关（见中国癌症报告2024）。

一些含辣、发酵、腌制的调味油脂，高温反复加热后，还可产生如苯并芘等致癌物质。

很多人忽视调味料“叠加”摄入的隐患，实际上，每天通过多种调味料摄入的盐、添加剂、化学成分总量极易超标。

“只要用量不大就没事”是误区。现代医学已反复提醒，慢性疾病和癌症恰恰是量变到质变、长期积累的结果。王阿姨的胃部损伤，就是每餐“再多来一勺、再添一点”的必然后果。

医生重点提醒：这4种调料，做饭时一定要“少放”

具体来看，频繁“大量”使用以下4类调料，对健康威胁最需要警惕：

酱油，亚硝胺隐患，不宜过量

酱油在发酵过程中，易残留亚硝酸盐。若品质不佳、保存不当，再遇胃酸或高温环境，就可能生成亚硝胺类致癌成分。中华医学会数据显示，长期每天过量使用酱油（>30ml/天），消化道癌变风险可超出清淡饮食者20%-30%。

耗油，高钠、高糖“隐形雷区”

很多中老年人误以为耗油“只是鲜”，实则其钠含量甚至高于普通盐。部分耗油每百克钠含量高达6g-8g，长期高钠摄入易导致高血压、加重肾脏和心脏负担。

此外，耗油中的糖含量也高，胰岛素抵抗和肥胖风险明显提升。医生长期监测显示，高钠人群心脑血管事件发生率比低钠人群高出16.7%。

鸡精/味精，钠负担与肾损伤

有些家庭做菜“鸡精味精轮番上阵”，但这两类调料钠含量极高（每10g可含钠1-2g），直接增加肾脏负担，控制不善还会导致水肿、心衰等风险提升。

尤其是合并高血压、糖尿病的中老年患者，医生建议“能不放就不放”，最多不超过2g/天。

辣椒油/复合辣味调料，高温致癌物+消化负担双重风险

经常做菜用辣椒油或各种自制辣酱，尤其是高温下反复加热（如爆炒、炝锅），容易生成苯并芘等致癌物。

长年食用，消化道炎症、胃癌、食管溃疡等概率显著升高。专业随访显示，爱吃辣味油膳者胃部不适发生率高出普通人群23.5%。

你是否觉得自己用得并不过量？别忘了，对于绝大多数普通家庭来说，炒菜时“手随感觉”、吃饭时“再蘸一点”，这些点滴的累计，才是问题的关键。

健康“提味”有窍门，这些方法让你吃得香又安心

很多人担心“既然高风险，那是不是以后什么调料都不能用了？”其实并不需要“清汤寡水”，科学主张“适度、合理搭配”：

烹饪时先用天然香辛料（葱、姜、蒜、花椒、柠檬等）提味，再少量添加低钠盐或减盐酱油。

尽量避免复合调味包、快餐调味料和反复高温油炸用料，这些产品添加剂、油脂含量不明，健康风险高。

烹饪结束前再加调料，避免因高温分解产生毒素；可使用量勺，严格控制盐、酱油、耗油用量。

高血压、高血糖、肾脏功能异常者，每天钠摄入控制在<5g盐（含调味料钠），如不确定，可用食盐勺帮助计量。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断，如感不适，请及时就医。

参考资料:

《食管癌与饮食相关性的流行病学调研报告》

《酱油、耗油等调味料致癌机制研究综述》

《中国居民高钠饮食现状调查分析》

《膳食调味料使用与慢性病风险的流行病学证据》