高血压其实没那么遥远，不是只有老年人才会碰上的事儿。现在不少人年纪轻轻，体检查出来个高血压，吓得一头汗。有的人平时也不觉得哪里不对劲，就是偶尔头晕、胸闷、睡不好觉，结果一量血压超标了。

控制不好，脑出血、心梗、肾衰这些毛病就一个个找上门。说到底，生活习惯是主因，吃这件事儿，更是重中之重。说句扎心的，嘴巴管不住，血压迟早“翻车”。

平时饮食中最让人放不下的，可能就是那口肉。有人就说了，医生一说高血压，怎么第一个要砍的就是肉？肉到底怎么惹到血压了？其实不是所有的肉都不能吃，问题是吃哪种、怎么吃。

有些肉，高血压人群碰都别碰，有些肉呢，吃了不仅不会升血压，还能补营养、护血管。这中间的门道，不弄清楚，饭桌上就容易踩雷。

这3种肉，建议高血压人群尽量不碰：

1.腌制类肉制品（火腿肠、培根、腊肉）

要说最该避开的肉，腌制类的首当其冲。像火腿肠、培根、腊肉这些，看着香得不行，味道重得让人上头，但其实全是陷阱。这类肉里边含的钠特别高，钠就是让血压升高的“元凶”之一。

一根火腿肠里边的钠含量，往往就能接近一个成年人一天的推荐摄入量，别说高血压，正常人吃多了也伤身体。而且腌肉常常会加上防腐剂、亚硝酸盐这一类的添加剂，长期摄入，心血管系统会加速老化。更别说腊肉这种每年节日常备的美味了，咸得让人直口渴，背后是血压在一点点往上爬。

2.红烧肉、扣肉等高脂肪红肉

接着是高脂肪的红烧肉、扣肉这些硬菜。说实话，这些菜端上桌谁不想多来几口？红亮亮的酱汁，肥而不腻的口感，确实让人抵挡不住。但是它们的脂肪含量高得惊人，尤其是饱和脂肪酸，会让血脂升高，血管壁变得越来越硬，血压也就跟着升了。

而且很多家庭做这类菜的时候，为了口感好，还会加不少糖和酱油，这无形中又拉高了钠和热量的摄入。这类菜偶尔尝个鲜还行，真要是当家常菜来吃，血压肯定受不了。

3.炸鸡、炸排骨等重油肉食

炸鸡、炸排骨这些油炸类肉食，基本可以直接打入“黑名单”。别看外酥里嫩，咬一口香到骨头缝，但问题是油太多。反复高温油炸会产生大量反式脂肪酸，不仅升血压、还升胆固醇，心血管风险一下子飙升。

很多人在外面点炸鸡，吃着爽，喝点啤酒，再来点薯条，表面看是放松，实则是给血管添堵。而且不少快餐店为了节约成本，会使用反复加热的老油，这种油里边的有害物质更多，对身体的破坏可不是一星半点。

这2种肉，可作为“高血压友好肉”放心吃：

虽然说了这么多“黑名单”，但也别太绝望，肉也不是一律不能碰。有两类肉，高血压人群是可以常吃的，关键还得看选择和做法。

1.鸡胸肉、鸭胸肉（去皮）

鸡胸肉、鸭胸肉这些去皮后的禽类肉，是非常不错的蛋白质来源。它们脂肪含量低，尤其是去皮以后，几乎没有多少饱和脂肪酸。鸡鸭本身的味道清淡，不用太多调料烹饪，就能吃出鲜香。

最适合用蒸、煮、炖的方式来做，不用油炸，也不用放太多酱料，既省心又健康。对高血压人群来说，这是既能补蛋白，又不升血压的安全之选。

2.海鱼类（如三文鱼、鳕鱼、带鱼）

另外一类肉，海鱼类必须得提一嘴。像三文鱼、鳕鱼、带鱼这些，富含优质蛋白，而且还有大量的不饱和脂肪酸，尤其是那种被称为“血管清道夫”的欧米伽三脂肪酸，能够帮助降低甘油三酯和低密度胆固醇，有研究表明，常吃深海鱼类的人，心脑血管疾病发生率明显下降。

尤其是三文鱼，营养价值很高，对改善血管弹性和抗炎反应都有帮助，鳕鱼蛋白结构好吸收，胆固醇含量又低，是高血压患者可以放心选的肉类。

说到这里，可能有人会问，既然这些肉类都“有毒”，是不是吃素就能把血压控制好了？其实不尽然。高血压的饮食调控，并不等于完全不吃肉，而是在吃肉的时候有选择地去吃。

人体需要蛋白质、铁、锌等营养素，完全不吃肉可能会导致营养摄入不足，反而出现贫血、免疫力下降等问题。所以，关键在于怎么吃、吃多少、吃哪种。每周保证几次白肉和海鱼摄入，再配合大量蔬果和全谷物，才能形成对血压真正友好的饮食结构。

数据上来说，世界卫生组织建议，每人每天钠摄入量不超过2000毫克，大概是5克盐。而在一份加工肉制品中，钠的含量可能就已经达到800毫克，等于吃上一小碟，就把一天四分之一的限额用完了。

如果三餐中都不注意，就很容易超标。而中国居民营养与健康状况调查数据显示，我国成人平均每日食盐摄入量超过10克，是建议量的两倍还多。这说明大多数人其实都吃得太咸了，不控制下去，血压真的会越走越高。

其实要说吃肉有没有诀窍，有的。一是看肉的种类，二是看烹饪方式。白水煮、清蒸、炖汤是比较安全的做法，不会引入过多脂肪和钠盐，也不会破坏蛋白质结构。

炒菜的时候可以多搭配蔬菜，增加膳食纤维的摄入，有助于降低血脂和清除肠道垃圾。注意用调味料的时候也得收着点，酱油、蚝油、豆瓣酱这些都含盐量极高，一勺两勺地放，其实盐就超了。

控制血压不是一朝一夕的事儿，也不是靠一顿饭就能决定的。但每一顿吃进去的东西，都会对血压产生长期的影响。该忌的肉不要碰，该吃的肉要吃得巧，再配合规律作息、适度运动、定期监测血压，就能让血压乖乖听话，不再“作妖”。

吃饭这件事，说到底还是图个安心、踏实、健康。高血压不怕，怕的是明知道有问题还不改。把嘴巴管住，把肉选对，其实血压也能好好控制，生活也不会少了滋味。

参考文献：

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