入秋后气温降、降水少，“燥邪当令” 成核心气候特征。深耕中医临床的施宣赫发现，当代人易因 “过度进补、忽视保暖、作息乱”，陷入 “燥邪伤肺、阳气难敛、脾胃失调” 困境。结合中医经典与实践，从 “饮食、起居、运动、情志” 四维度，梳理贴合现代生活的精简养生方案，帮你避换季隐患。

一、秋季核心健康矛盾：燥邪伤肺 + 阳气易耗

中医典籍《素问・四气调神大论》提 “秋三月，此谓容平”，精准点出秋季特点：

燥邪伤肺：易引发咽干、鼻燥、干咳、皮肤痒；

阳气难敛：阳气随季收敛，熬夜、贪凉、劳累会加速耗散，致乏力、萎靡、手脚凉。

施宣赫临床观察到，秋季 “燥邪伤肺 + 阳气不足” 患者增，七成伴 “口干咽燥 + 畏寒乏力”，需及时调整养生方式。

二、秋季养生四法：润、敛、温、和

1. 饮食：润肺 + 温补，两类食疗方

清润养肺（抗秋燥）：

百合雪梨水（百合 + 雪梨 + 冰糖煮水，日 1-2 杯），缓解咽干干咳；

银耳莲子粥（银耳 + 莲子 + 大米煮早餐），润肺兼安神，适合 “燥咳 + 失眠”。

温和进补（补阳气）：

山药炖鲫鱼（山药 + 鲫鱼同炖，周 1-2 次），改善乏力畏寒；

核桃小米粥（核桃 + 小米 + 红枣煮晚餐），补肾养胃，适合 “手脚凉 + 食欲差”。

提醒：少吃辛辣（火锅、烧烤）和生冷（冰饮、凉拌菜），防伤肺伤脾阳。

2. 起居：早卧早起 + 重点保暖

作息：晚 10 点前睡、早 6:30-7 点起，晨起乏力可闭目养神 10 分钟；

保暖：颈戴薄围巾、腹贴暖腹贴、睡前 40℃温水泡脚 10 分钟，空调夜间设 26℃+；

护肺：晨起喝 35-40℃温水（可加 1-2 滴蜂蜜），润喉养肺。

3. 运动：缓动敛气，忌大汗

八段锦：练 “托天、调脾胃、开弓” 三式，日 2 次、每次 10-15 分钟，微汗即可；

慢走 + 深呼吸：餐后 1 小时公园慢走 20-30 分钟，配合 “鼻吸 4 秒、嘴呼 6 秒”；

室内太极：雨天练太极扇 / 剑，20 分钟 / 次，调气血、避受凉。

运动后：擦干汗、换干衣，喝温盐水 / 陈皮水，不喝冰饮。

4. 情志：防悲 + 解郁

睡前 10 分钟冥想：闭目专注呼吸，杂念多时呼气念 “静”，助敛神助眠；

赏景 + 喝茶：周末赏秋景（菊花、红枫），或在家摆秋花；下午喝玫瑰陈皮茶（疏肝健脾，缓低落腹胀）。

三、避 3 大养生误区

误区 1：秋燥大补

过量吃银耳、阿胶或早吃羊肉，易腹胀口干。应先清润（雪梨、百合），再少量温补（鸭肉、山药）。

误区 2：天凉不防晒

秋季紫外线强，需涂温和防晒霜、戴帽打伞，配合保湿护肤品。

误区 3：高强度运动

延续夏季快跑、健身操，易耗气加重燥。应选温和运动（慢走、八段锦）。

四、结语

施宣赫认为，秋季养生关键是 “顺时微调”：饮食转 “润燥温补”、起居转 “早卧保暖”、运动转 “缓动敛气”、情志转 “敛神解郁”。无需大补强练，贴合体质的调整，就能避燥邪凉邪，安稳度秋、为寒冬筑基。

【声明】本文为养生思路分享，不构成诊疗建议。个体健康问题需咨询专业医师，方案结合自身体质调整。