你有没有发现，上了年纪后明明吃得和以前差不多，但血糖却越来越高，越来越难控制？

其实，这可能和你身上的肌肉流失有关。

肌肉少了，血糖就不听话！

Part 01

有肌肉和没肌肉，控糖能力差别有多大？

当我们吃的碳水化合物进入胃肠后，经过消化酶的分解，最终会变成葡萄糖进入血液里，血糖就会升高。

当“大脑”接受到血糖升糖的信号后，就会开启“分流措施”， 有很大一部分葡萄糖被肌肉“收走”存起来变成肌糖元，等需要的时候再用。

这么一来，血液里的糖就不会堆太多，自然就稳得住。

肌肉少了，装糖的“仓库”就小了，血糖自然容易升高。

1.肌肉多：

肌肉多的人，运动时消耗的葡萄糖更多，即使停下来不运动，肌肉也会继续消耗血糖。

对糖尿病高风险人群来说，肌肉更是防御2型糖尿病的“超级盾牌”，甚至能战胜遗传风险[1]。

2.肌肉少：

肌肉少了，摄取和利用血糖的效率下降，肌糖原储备能力下降，血糖调节能力变差，因此血糖就会升高[2]。

而且，肌肉少的人，没劲、力气小，更不爱动，越不动肌肉流失越快，血糖就更难控，就是恶性循环。

Part 02

看看你的肌肉够不够用？

一过60岁，肌肉就容易悄悄“缩水”。

肌肉“缩水”严重的，被称为肌少症，在老年人中很常见，研究显示，超过1/4的中国社区老年人检出过肌少症[3]。

而糖尿病会加重肌少症的发生，肌少症合并2型糖尿病的发病率高达18.0%～47.1%[3]。

用5个简单的小方法，就可以大致判断你的肌肉多不多：

1.量量小腿围[4]

坐着或站直，把腿放松，自然分开，露出小腿最粗的地方 （腓肠肌最粗处），用软尺绕一圈 （别勒紧，软尺贴着皮肤就好），连测3次，取最大的那个数。

超过60岁后，如果男性＜34厘米、女性＜33厘米，就要注意了，肌少症风险很大。

※ 下肢水肿患者，测量的结果不准。

2.测测5次起坐时间[4]

不是仰卧起坐哦，是坐椅子。

找个没扶手、没滑轮的椅子 （椅面不要有弹性），椅面高43～46厘米 （根据自己的身高选择）。

穿上鞋，坐椅子上，双脚着地，不贴椅背，双手交叉在胸前 （注意，全程不能分开）。

从坐姿位置开始计时，完成一个“起立和坐下”为1次，尽可能快完成5次起立和坐下动作。

如果时间≥12秒，说明你的肌肉可能流失严重。

注意哦，站立时膝关节完全伸直，如果糖友感觉呼吸短促、无法保持平衡等，要停止试验。

3. 测测6米步行速度[4]

找一个地面坚固、平坦、宽敞的场地，划两条间隔6米的平行直线，标上0米、6米 （要显眼一些，可以贴一条黄色胶带醒目）。

站在0米线外0.6米处，开始走 （可以拄手杖、用助行架），跨过0米线时计时，跨过6米线时停止计时，重复2次，算出平均步速。

如果6米步行速度<1.0米/秒，要警惕肌少症。

4.试试三姿平衡试验[4]

找一个平坦安静的环境，双脚并列站立、半脚错开站立和前后脚站立，这三个姿势分别坚持10秒以上。

三姿平衡试验测量步骤

（图片来源：参考文献[3]）

如果坚持不到，说明你的平衡能力不是很好，肌肉可能不足。

5.测测你的握力[4]

有条件的糖友，还可以买一个电子握力计。

用平时写字的那只手，使劲握3次，记最大的那个数。

男性握力不到28千克，女性不到18千克，就说明肌肉力量跟不上了。

Part 03

两招帮你把肌肉“养”回来

肌肉没了，还能慢慢养回来，教你2招：

第一招：补充优质蛋白质

肌肉生长离不开优质蛋白，就像盖房子离不开建筑材料。

优质蛋白质来源可选择乳清蛋白、牛奶蛋白、大豆分离蛋白等[4]，营养价值高，而且好吸收。

糖友可以这么补蛋白：

1.每天一个鸡蛋，水煮、蒸着吃，不额外加油盐糖。

2.大豆制品不能少，每天吃50-80克，像豆腐、豆干、豆浆都算，再搭配点瘦肉、牛肉、鱼虾 （各40到50克）[4]。

3.每天喝1-2杯奶，大约300-500毫升，牛奶、无糖酸奶都可以，既能补蛋白又能补钙。

注意哦，每天的蛋白质，尽量均衡分配到一日三餐中[4]。

要是年龄大，平时吃得少，蛋白质不够，可以在医生或营养师指导下服用蛋白粉。

第二招：动起来，把肌肉“练出来”

肌肉越用越多，你要多用。

练肌肉，首推抗阻运动，如深蹲、拉弹力带、举哑铃等，能直接长肌肉。

具体运动建议如下：

1. 建议每周不少于3天，每天累计40～60分钟中度以上强度运动，其中抗阻运动20～30分钟[4]。注意，抗阻运动要隔日进行 （至少间隔48小时）。

2.还要再搭配点平衡和柔韧训练，如交叉踱步、打太极拳、瑜伽等，每次10分钟左右，减少跌倒的风险[4]。

注意，老年糖友身体差异性大，常合并多种慢性疾病，训练前先咨询医生，别自己硬来。

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