今天这篇文章给大家推荐一种饮食方法，不仅能控制控制血糖，还能减轻胰岛负担，预防并发症。

这个方法就三个字——七分饱。如何才能做到呢？

什么是7分饱

7分饱是一种饮食观念，指进食到略感饱腹但仍有进食空间，即感觉胃里还没完全填满，但已经没有饥饿感，且进食速度明显变慢，若主动停止进食也不会觉得难受。

其核心理念是通过控制每餐的摄入量，避免能量过剩和血糖剧烈波动，同时维持营养均衡。

7分饱的饮食好处

1. 有助于控制血糖　

进食过饱会使血糖快速升高，增加胰岛素分泌负担，而7分饱可避免一次性摄入过多食物，使血糖上升速度更缓慢，有助于维持血糖稳定，减少血糖波动。

例如，糖尿病患者若每餐都吃得很饱，餐后血糖可能大幅升高，而控制在7分饱时，血糖升高幅度会相对较小。

糖尿病患者常因胰岛素抵抗等因素导致体重增加，而7分饱能减少能量摄入，有助于控制体重，减轻胰岛素抵抗，从而更好地控制血糖。

比如，肥胖型糖尿病患者通过长期坚持7分饱，体重可能逐渐下降，也更易控制血糖。

2. 减轻胰岛负担

过饱会增加胰腺分泌胰液的负担，而7分饱可使胰腺得到适当休息，减少损害胰岛功能，有利于糖尿病患者稳定病情。

3. 促进胃肠功能　

7分饱有助于促进消化和吸收，维持良好的胃肠功能，避免因进食过饱导致的消化不良等问题，进而影响控制血糖。

4. 预防并发症　

长期过量饮食易引发血脂异常、高血压等代谢问题，而7分饱通过控制总能量，可减少发生心血管疾病和脑血管病变的风险。

糖尿病患者如何做到7分饱

1.选择富含膳食纤维的食物

如蔬菜、水果、全谷类食品等，能增加饱腹感满足营养需求，有助于实现7分饱，帮助控制食量。

2.控制食物分量

可使用小碗、小盘子来盛放食物，或者在准备食物时就控制好分量，避免一次性盛放过多食物，控制食物分量。

3.细嚼慢咽

每口食物咀嚼20～30次，充分品味每一口，延长用餐时间至20～30分钟，使大脑有足够时间接收饱腹的信号。

研究发现，延长咀嚼时间可减少约20%的食物摄入量。

4.调整进餐顺序

先喝汤或水，再吃蔬菜，最后摄入蛋白质和主食，利用膳食纤维和液体提前填充胃部，减少高糖主食的摄入量。

例如，先喝清汤或吃绿叶蔬菜，再吃鱼虾、鸡胸肉等优质蛋白，最后少量摄入糙米或全麦面包。

5.专注进食环境

避免边吃饭边聊天或看电视，集中注意力感受饥饿感消退和胃部逐渐充盈的变化，及时停止进食。

6.注意饥饿和饱腹的信号

学会倾听身体的信号，当感到饥饿时再进食，进食过程中时刻关注饱腹感，达到7分饱时就停止进食。

糖尿病患者可采用少量多餐的进食方式，将一天的食物分成多餐进食，既能避免过饱，又能防止低血糖。

如何科学应对饥饿感

餐间饥饿时选择低能量的食物，如黄瓜、番茄、无糖豆浆等，避免饼干、糕点等高糖零食。

通过运动转移注意力，餐后1小时进行散步或瑜伽等低强度运动，既能消耗多余的能量，又能缓解饥饿感。

总之，糖尿病患者遵循7分饱的饮食原则，有助于更好地控制血糖、维持健康体重、减轻胰腺的负担，从而降低并发症的发生风险，提高生活质量。

作者：重庆市江津区中心医院内分泌代谢科副主任护师　程鸿　主管护师　漆霞