（AI生成图）

前几天写的那篇文章《》，后台收到好多留言。

很多朋友都说：“讲得很好，但是能不能把做法也写出来？”

还有人担心：豆腐乳（还有韩国泡菜）这些不就是“腌菜”吗？是不是盐太多，对身体反而不好？

其实，腌制食品和发酵食品是两回事。

腌制食品靠的是“高盐”抑制腐败，营养价值提升有限，吃多了确实对身体不友好。

这些发酵食品里不仅有盐，还依靠乳酸菌和各种微生物的力量，把食物“激活”了，生成益生菌、多肽和酶。

它们能调节肠道、减少炎症，抵消掉部分盐分的负担。

所以，少盐发酵+适量食用，不仅安全，还能给身体加分。

真正要当心的，是那些高盐、没有发酵过程的“死咸腌菜”。

说到泡菜，我自己也打算过几天动手做。

原因很现实：瑞典超市里卖的韩国泡菜太贵了，一瓶大概500g都要七八十块钱，真心吃不起。

于是我就自己琢磨，干脆自己学一学，等我做出来了再来和大家分享。

今天，先把我最近尝试过的四（3+1）样发酵食品——康普茶（朋友给的）、酒酿、纳豆、豆腐乳——的做法和心得写出来。

• 康普茶：40+女人的夏日神饮

前两天去好姐妹家，我顺了两瓶好东西：一瓶康普茶，一瓶米酒！

最让我震惊的是：她家的康普茶菌（SCOBY）长得特别大，一大块。

（我第一次见发酵中的康普茶，非常好奇）

对我这种从来没见过发酵康普茶的过程的人来说，这太神奇了。

她说，这次买的菌种比较大，也很厚；以前买的小一点，还有很多是圆的，漂在玻璃罐里，看起来像一张神奇的“水母皮”。

姐妹还说，她小时候在北京，家家户户都流行自己酿康普茶。

我现在年龄越来越大了，每次听朋友们说起从小就继承下来的传统，我就羡慕不已，心里越发肯定：那一定是好东西。

流传下来的东西，一定有它的可取之处。

听姐妹说起她小时候的康普茶记忆，我都能想象到：炎炎夏日，从四十度的高温回到家，咕咚一口冰凉的康普茶，别提多爽了。

更妙的是，她还发明了“康普茶+米酒”的喝法。

甜甜的米香里带点酸意，淡淡的米酒香和酸酸的气泡加在一起，瞬间秒杀市面上所有的冷饮。

她说这是她的“夏日必备神饮”，我喝完也爱上了。

突然间我想，要不我俩成立一个品牌，专卖这种康普茶和米酒的混搭饮料？

我现在带回家的这两瓶，我小心翼翼地打开，小心翼翼地倒出来分别尝一口后，再混合到一起，用全身细胞去享受，太满足了。

我很喜欢听每次打开康普茶和米酒的瓶子，都会听到‘嘭’的那一声。

姐妹告诉我：它们还在继续发酵。

我查了一下，也了解到：

• 米酒：酒曲里的酵母把糖变成酒精，同时释放出二氧化碳。气体在瓶子里积压，开盖时“嘭”地冲出来。

• 康普茶：酵母菌产生酒精和二氧化碳，醋酸菌再把酒精转化成酸。所以康普茶不仅有气泡，还有独特的酸味。二氧化碳更多，常常一开盖就“喷”。

所以，米酒的声音轻一些，康普茶则更像一瓶“天然的小汽水”。

所以每次我拧开瓶盖，听到那一声脆响，都觉得这些小小的发酵罐子在提醒我：它们还活着呢！

和这些有生命的食物的“对话”，让我对食物更加崇敬，也更加珍惜。

我也更领悟到，在我做酒酿的时候，我的用心程度越多，每一步都不潦草，做出来的味道就更浓郁。

（左边米酒，右边康普茶）

好现在，分享我朋友给我说的康普茶的做法， 下面有我总结的酒酿失败和成功总结。

康普茶做法：

1. 煮一壶红茶/绿茶，加入 50–70g 糖（每升水）

2. 茶水放凉后，放入 装有SCOBY 的瓶子里，和以前做的剩下的上一次做的“引子茶”（买菌种的时候商家都会带一些的）

3. 用纱布盖住，常温静置 7–14 天。

4.不连续发酵的话，取出 SCOBY，放到冰箱里，下次用的时候直接拿出来就好了。

我的酒酿失败和成功的经验：

• 酒酿：失败两次，终于成功！

关于酒酿的功效，上一篇已经说过了。

在这里，我可以很诚实地说：40+ 的我，买不起眼花缭乱的保养品，就靠在吃得开心的同时，自然养生、自然变美。

我已经做过好多次酒酿——第二次和第三次失败，后来的每一次，都成功了！

失败总结：

第一次失败是温度太高。

5月底瑞典已经没有暖气了，我就把瓶子放锅里加热。结果温度根本控制不住，即便最小火，也把菌给“烫死”了。

所以，别折腾，放在室温下静静等待就好。一个晚上不行，第二个晚上肯定能看到米粒浮起，酒水冒出。

第二次失败是想“投机取巧”。

我看到有人说二次发酵时可以加水，我就干脆第一次就多放水，结果第二天酒酿就发酸，不得不扔掉。

一斤糯米啊，在瑞典要二三十块钱！

朋友安慰我说，发酸的酒酿可以拿来蒸馒头、烙饼，但我平常不太吃主食，就没试。

后来的成功总结：

这次我乖乖用传统方法：蒸锅里铺笼屉和纱布，把米蒸得颗颗分明、晶莹剔透。

以前偷懒用电饭锅，结果米总是黏糊糊的。（不过也做成功了）

等米凉到三四十度，我才慢慢加入凉开水，把酒曲一点点搅开。

以前我直接在水龙头下冲，虽然瑞典自来水能直接喝，但冲掉了很多淀粉，所以酿出来不够甜。

这次方法对了，出来的酒酿浓郁香醇，米香和淡淡的酒味交织，太馥郁了！

我尝一口发酵好的糯米，带着米的芬芳和微微的酒意，简直让人上瘾。

我把酒酿放冰箱里，期待它二次发酵出更香甜的酒味。

每次在我馋甜食的时候，与其吃齁甜齁甜的蛋糕，我就打开我的酒酿瓶子，一勺一勺地吃，太满足了。

又好吃，又养生，还能保持容颜美美哒。

我甚至在想：要是再学一下蒸馏技术，不就可以做一坛正宗的米酒了吗？就像电影《小森里》的女主一样。

我喜欢看她那种边做饭，边回忆母亲是怎么做的场景，温馨又松弛。

我越来越感悟到：当你越是用心做一道美食的时候，似乎这个美食也能感受到你的爱，自然会更加倍地回馈你更好的味道。

（在冰箱里二次发酵的酒酿）

纳豆的做法：

1. 黄豆泡一夜，十几个小时

2. 上锅蒸，蒸到用手一捏就烂的程度，有高压锅就用上，节省时间。我用平常的锅蒸了两三个小时，中间水都烧完了，别忘了加水。

3. 等凉到三十度的时候，加入纳豆菌

4. 放入容器，保鲜膜可以扎几个孔

5.保持 40℃ 左右恒温，12–24 小时就在表层长出一层白膜

6.最后搅拌拉丝、发黏，就是成功啦！

有个小技巧，最好不要把纳豆放在瓶子里或者很厚的盆里发酵，把它们平铺开有个大概5厘米，能保证更多的大豆接触到空气，形成白膜。

豆腐乳的做法：

1. 豆腐切小块，上锅蒸个几分钟

2.等凉了后，把腐乳曲放在小碗里溶解，把豆腐块每个都在里面洗个澡

3. 然后放在笼屉里，中间留点空隙，因为长了白毛后就变胖了

4. 常温放个2天，毛茸茸的白毛就长出来了，太可爱了

5. 把那些白毛抚平，这个过程很治愈，摸着太舒服了

6，让每个捋过毛的小家伙儿们，在白酒里洗个澡（我没有白酒就用了威士忌，效果一样好）

7.弄一个小碟子，放上你喜欢的调料：盐，辣椒，五香粉……

8.放到可以密封的瓶子里，再盖上盖子前，用放凉了的熟油交上去一些，保持湿润

9. 放进冰箱，第二天后，口感太好了

小技巧：我第一次做的时候，没有蒸豆腐，结果发酵好后的豆腐乳就没有那种绵绵的感觉。所以还是蒸一下再发酵，口感更好。

（白毛毛长了满满一笼屉）

小结

康普茶、酒酿、纳豆、豆腐乳——

它们不是昂贵的保养品，却是女人最天然的“养生抗衰小帮手”。

关键是：它们带来的是发酵，而不是单纯的“盐腌”。

只要注意少盐、适量吃，这些发酵食物就是你身体的“好菌银行”。

护肤是修饰，饮食才是底子。

40+ 的我，更愿意选择这种天然的方式——吃得安心，笑得开心，看起来也依旧光彩照人。