睡眠时间与死亡率之间存在着一个奇特的“J型关系”，而最理想的睡眠时长可能并非我们常说的8小时。

很多人从小就被告知每天要睡足8小时才健康，然而越来越多的科学研究表明，睡眠质量比睡眠时长更重要。事实上，强迫自己必须睡满8小时可能带来不必要的焦虑，反而影响睡眠质量。

那么，什么样的睡眠才是最科学、最健康的呢？

01 睡眠时间的真相

大数据研究表明，睡眠时长与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。这意味着睡眠时间过短或过长都会增加死亡风险。

英国基尔大学医学科技研究所联合多所知名高校的研究人员，对涉及300多万人的74项高质量研究报告进行了综合分析。结果发现，平均每晚睡眠时间超过10小时的人，与平均每晚睡眠8小时的人相比，早死的风险可能会增加。

睡眠需求因人而异，存在明显的个体差异。有些人可能只需要6小时就能精力充沛，而有些人则需要9小时才能完全恢复精力。重要的是找到适合自己的睡眠时间，而不是盲目追求“8小时”这个数字。

02 年龄与睡眠需求

睡眠需求随着年龄增长而变化。美国睡眠基金会根据最新研究，推荐了不同人群的睡眠时间:

值得注意的是，随着年龄增长，不仅睡眠时间需求减少，睡眠模式也会发生变化。老年人往往睡眠更浅，更容易醒来，这是正常的生理变化。

除了睡眠时长，入睡时间点也对健康至关重要。一项发表在《欧洲心脏杂志-数字健康》上的研究给出了明确答案。

该研究分析了8.8万名参与者的睡眠数据发现，晚上10点至11点入睡对心脏健康最有益。具体来说，与10：00-10：59入睡相比：

研究人员解释，最佳入睡时间是在身体24小时周期中的特定时间点，偏差可能对健康有害。最危险的时间是在午夜之后，因为这可能会扰乱生物钟。

判断睡眠质量好坏，最简单的方法是看早上起来时的身体感觉。只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，不必纠结于具体睡了几小时。

高质量的睡眠通常包含足够的深度睡眠。正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%-25%。如果深度睡眠比例过低，就会有睡眠不解乏的感觉。

影响睡眠质量的因素很多，包括：

保持稳定的睡眠习惯至关重要。研究显示，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人生物年龄更老。

规律作息是关键。尽量保证每天相同的入睡和起床时间，即使是周末也不要差异太大。研究表明，工作日和周末睡眠差异大的人生物年龄会老0.77年。

午睡时间不宜过长。研究表明，午睡10-20分钟最有助于恢复大脑功能，能够帮助大脑在工作之后进行“重启”。过长的午睡会影响夜间睡眠质量。

改善睡眠环境也很重要。保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，选择合适的枕头和床上用品，都有助于提高睡眠质量。

有些人即使睡足了时间，白天仍然感到疲惫，这可能意味着存在潜在的睡眠问题。

常见的睡眠问题包括：睡眠呼吸暂停（夜间因缺氧而频繁醒来）、不宁腿综合征（腿部不自主抽动）、以及睡眠时相紊乱（过早或过晚入睡）等。

如果你经常感到疲劳、白天困倦、或者注意力不集中，可能需要咨询专业医生。睡眠监测可以帮助诊断这些潜在的睡眠障碍，从而采取针对性的治疗措施。

规律的睡眠习惯比睡眠时长更重要。研究表明，保持稳定作息的人，生物年龄相对更年轻。每天23点前入睡，保证7小时左右的睡眠，是适合大多数成年人的健康选择。