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六十三岁的陈阿姨是小区里有名的"养生达人"，每到立冬时节，她总会囤积大量白菜萝卜，坚信"冬吃萝卜夏吃姜"的老传统。

然而最近体检时，营养科医生却给出了让她意外的建议："冬季进补要讲究科学，白菜萝卜虽好，但过量食用反而会影响营养均衡。"

陈阿姨感到困惑："老一辈不都这么吃吗？白菜萝卜便宜又养生，有什么问题？"医生指着她的骨密度报告解释："您最近的检查显示骨量减少，这除了年龄因素，还与饮食结构有关。

白菜中的某些物质会影响钙吸收，而萝卜吃多了可能干扰甲状腺功能。"

更让陈阿姨惊讶的是，医生建议冬季要多补充一类特殊的食物："特别是立冬后，中老年人的饮食应该转向'深色系'和'高蛋白'，这对增强冬季抵抗力至关重要。"

立冬饮食为什么要调整？

冬季人体代谢特点决定了饮食需要相应调整。立冬后气温下降，人体为了维持体温，基础代谢率会提高10%-15%，这就需要更多优质蛋白质和脂肪来提供能量。同时，日照时间缩短会影响维生素D的合成，进而影响钙的吸收利用。

白菜萝卜的营养局限性在冬季尤为明显。大白菜含水量高达95%，每100克仅含1.5克蛋白质，难以满足冬季能量需求。

而萝卜中含有的硫苷类物质，在体内可能转化为硫氰酸盐，过量摄入会竞争性抑制甲状腺对碘的吸收。

特别是对于消化功能减退的中老年人，长期以白菜萝卜为主食，容易出现蛋白质摄入不足和微量元素缺乏。

研究显示，冬季以白菜萝卜为主要蔬菜的中老年人，血清白蛋白水平平均下降8%，免疫球蛋白含量降低12%。

深色蔬菜的营养优势在冬季格外突出。深绿色蔬菜如菠菜、西兰花富含叶绿素、维生素K和叶酸；橙红色蔬菜如胡萝卜、南瓜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A；紫黑色蔬菜如紫甘蓝、黑木耳富含花青素。这些营养素共同构建冬季免疫防线。

坚持传统冬季饮食，一个冬天后可能出现这些变化

免疫功能明显下降是最直接的表现。单一蔬菜摄入导致维生素A、C、E等多种抗氧化维生素缺乏，削弱了呼吸道黏膜的屏障功能。

数据显示，冬季饮食单一的中老年人，感冒发生率比均衡饮食者高40%，病程延长2-3天。

肌肉流失加速令人担忧。蛋白质摄入不足加上冬季活动减少，导致肌肉量快速下降。

研究发现，冬季不注重蛋白质补充的中老年人，肌肉流失速度是其他季节的1.5倍，这直接影响到行动能力和跌倒风险。

骨密度下降加剧需要特别关注。冬季本就日照不足，若再大量食用含草酸较高的蔬菜如菠菜、苋菜（需焯水），会影响钙质吸收。一个冬天后，骨密度检测可能显示下降2%-3%，这对原本就骨质疏松的人群无疑是雪上加霜。

情绪波动更加频繁不容忽视。单调的饮食会影响色氨酸、酪氨酸等神经递质前体的摄入，加之冬季光照减少，更容易出现情绪低落、疲劳感加重。这种现象在营养学上称为"冬季营养性情绪失调"。

冬季增强体质，这几类食物要多吃

深色蔬菜每天必吃

深色蔬菜指深绿、红、橙、紫等颜色的蔬菜，它们比浅色蔬菜含有更丰富的植物化学物。推荐西兰花（富含硫代葡萄糖苷，助抗癌）、紫甘蓝（花青素含量是普通圆白菜的3倍）、胡萝卜（β-胡萝卜素在体内转化为维生素A）。

烹饪时注意：急火快炒或蒸制，避免长时间水煮导致水溶性维生素流失。深色蔬菜每日摄入量应保证250-300克，种类最好在3种以上。

优质蛋白增量补充

冬季蛋白质需求增加15%-20%，应重点选择鱼类（特别是深海鱼如三文鱼，富含Ω-3脂肪酸）、禽肉（去皮鸡鸭肉）、豆制品（豆腐、豆干）、蛋奶（每天一个鸡蛋，300毫升牛奶）。

菌菇海藻不可忽视

香菇、金针菇、木耳等菌菇类富含菌菇多糖，能增强免疫功能；海带、紫菜等海藻类含碘丰富，能促进冬季新陈代谢。

这些食物富含膳食纤维，此乃维持肠道健康之重要元素。膳食纤维在促进肠道蠕动、改善消化功能方面作用显著，常食此类食物，可助力肠道维持良好状态。

冬季每周至少食用3次菌菇类，2次海藻类。泡发干菇的水不要丢弃，其中的水溶性营养素可以用来做汤。

坚果种子适量补充

核桃、杏仁、南瓜子等坚果种子类富含不饱和脂肪酸和维生素E，能帮助皮肤抵御冬季干燥，同时提供持续能量。但由于热量较高，每日摄入量控制在20-30克（约一小把）。

冬季饮食的关键技巧

改变烹饪方式保营养

冬季蔬菜更适合蒸、煮、快炒的烹饪方式，尽量减少油炸和长时间炖煮。根茎类蔬菜如土豆、山药可以带皮蒸制，减少营养流失。

善用调味增强食欲

冬季味觉相对迟钝，可以适量使用天然调味料如姜、蒜、葱、肉桂等，既能提升菜肴风味，又有温中散寒的功效。但要注意控制盐的用量，每日不超过5克。

注重餐食温度与时令

冬季饭菜要趁热吃，但温度不宜过高，以60-70℃为宜，避免烫伤口腔和食管黏膜。进餐时间要规律，晚餐不宜过晚，睡前2小时最好不要再进食，给消化系统足够的休息时间。

健康，其实就在每个季节的智慧选择中。今天开始，不妨重新审视您的冬季餐桌，给身体更适合的营养支持。

但请记住，本文内容仅为健康科普，具体营养问题仍需前往当地正规医院营养科或相关专科面诊，由医生结合您的具体情况进行个性化指导。通过科学调整冬季饮食，配合适度运动，大多数人都能平稳健康地度过冬季，但效果因人而异，需要长期坚持才能看到明显改善。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

《中华临床营养杂志》

《季节变化与人体代谢调节》

《营养学进展：植物化学物研究》

《亚太临床营养学杂志》

《中老年冬季营养管理专家共识》