在糖尿病饮食管理中，碳水化合物常常被误解为“罪魁祸首”，许多人认为戒掉主食、多吃蛋白质就能控制血糖。然而，这种观点并不科学。事实上，均衡饮食才是糖尿病饮食治疗的核心，而碳水化合物在其中扮演着不可或缺的角色。

血糖调控二节点：进食与运动

一、破除误区：碳水并非糖尿病元凶

碳水化合物是人体的主要能量来源之一，它分为简单碳水化合物（如白砂糖、蜂蜜等）和复杂碳水化合物（如全谷物、杂豆类等）。简单碳水化合物会使血糖快速上升，而复杂碳水化合物富含膳食纤维，能够延缓糖分吸收，有助于血糖平稳。

误区一：戒主食就能控制血糖

这种观点是错误的。主食是碳水化合物的主要来源，但并非所有碳水化合物都会导致血糖升高。全谷物和杂豆类等复杂碳水化合物不仅能够提供能量，还能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。如果完全戒掉主食，可能会导致营养不均衡，甚至引发其他健康问题。

误区二：多吃蛋白质就能降糖

虽然蛋白质对血糖的影响相对较小，但过量摄入蛋白质（超过总热量的35%）不仅没有必要，还可能增加肾脏负担。此外，许多高蛋白食物（如红肉、加工肉类）往往含有较高的饱和脂肪，长期过量食用会增加心血管疾病的风险。

一日三餐热量分布

升糖指数对比

二、科学饮食：理想的营养结构

理想的饮食结构应遵循碳水化合物、脂肪和蛋白质的合理比例。通常建议碳水化合物占总热量的45%-60%，脂肪占20%-35%，蛋白质占15%-20%。这种比例既能满足身体的能量需求，又能避免血糖剧烈波动。

碳水化合物：选择优质来源

• 全谷物：如糙米、燕麦、藜麦等，富含膳食纤维，能够延缓糖分吸收，降低血糖上升速度。
• 杂豆类：如红豆、绿豆、鹰嘴豆等，含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，既能提供能量，又能稳定血糖。
• 低GI蔬菜：如西兰花、菠菜、芹菜等，每日建议摄入300-500克，有助于控制血糖。

蛋白质：适量摄入优质蛋白

• 优质蛋白质来源：包括鱼、虾、鸡胸肉、豆类和坚果等。这些食物不仅富含蛋白质，还含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，对心血管健康有益。
• 控制红肉和加工肉类摄入：红肉和加工肉类含有较高的饱和脂肪，长期过量食用会增加心血管疾病的风险。

脂肪：选择健康的脂肪

• 不饱和脂肪：如橄榄油、鱼油、坚果等，能够降低心血管疾病的风险。
• 限制饱和脂肪和反式脂肪：如动物脂肪、部分氢化植物油等，这些脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的水平。

211餐盘法

地中海饮食

三、实操指南：211餐盘法

哈佛膳食模型（211餐盘法）是一种简单实用的饮食指导方法。它将餐盘分为四个部分：

• 一半蔬菜和水果：选择多种颜色的蔬菜和水果，以获取丰富的维生素和矿物质。
• 四分之一碳水化合物：优先选择全谷物、杂豆类等复杂碳水化合物。
• 四分之一蛋白质：选择鱼、虾、鸡胸肉、豆类等优质蛋白质。

实操示例

• 早餐：燕麦粥（全谷物）+ 鸡蛋（蛋白质）+ 西红柿（蔬菜）。
• 午餐：糙米饭（碳水化合物）+ 清蒸鱼（蛋白质）+ 西兰花（蔬菜）。
• 晚餐：红薯（碳水化合物）+ 豆腐（蛋白质）+ 绿色蔬菜汤（蔬菜）。

个性化糖尿病逆转处方

最好的饮食就是：211餐盘法与地中海饮食的结合！

四、糖尿病饮食治疗的核心：均衡与个性化

糖尿病饮食的核心是营养均衡和血糖平稳。除了遵循上述原则外，还需要根据个人的健康状况、生活方式和偏好进行个性化调整。例如，1型糖尿病患者需要精确计算碳水化合物摄入量，以匹配胰岛素剂量；而老年患者则需要注重易消化、高蛋白饮食，以预防肌肉流失。

此外，规律进餐、控制总热量摄入、选择低GI食物以及避免高糖饮料和加工食品，也是糖尿病饮食管理的重要环节。

总之，碳水化合物并非糖尿病的“元凶”，而是糖尿病饮食中不可或缺的一部分。通过科学合理的饮食搭配，糖尿病患者完全可以实现血糖的稳定控制，同时享受健康、美味的饮食。

-------------------------------------------------

作者介绍：卢旺盛

副主任医师，医学博士

强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人

习惯科学研究院 首席科学家

北京天坛普华医院神经外科 副主任医师

清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师