72 岁的陈阿姨最近老忘事。上周二她去菜市场买菜，挑完香葱、扫完码，小票还在兜里，手里却空落落；摊主提醒她把挂在手腕上的两把葱带走，已经是这月的第三次。
夜里更慌——明明睡前把药板放进床头柜，凌晨两点又坐起来：“我吃了没？”老伴拉开抽屉，药排得整整齐齐，她却完全想不起“放回去”的动作。
陈阿姨不敢大意，第二天一早跑去做体检，结果血压 148/92、空腹血糖 6.8、腰围 89 cm，医生顺口问一句：“家里有没有人得过阿尔茨海默？”她想起母亲 75 岁发病，自己正是 AB 型血。
那一刻，陈阿姨才意识到：买菜忘葱、半夜找药、再加上血型提示，她已踩在痴呆风险的几条红线之间。
而像陈阿姨这样的老人，正让全球数字快速攀升——
01
中国痴呆症患者高达千万
2023 年《柳叶刀·公共卫生》发布的数据显示，全球痴呆患者已突破 5700 万，平均每 3 秒钟就有人确诊老年痴呆；如果照此趋势，到 2050 年，世界将不得不面对 1.53 亿个需要长期照护的大脑。
除此之外，国家卫健委 2022 年的抽样调查同样给出了沉甸甸的数字：我国 60 岁以上人群的患病率为 6.0%，换算下来就是大约 1500 万人正生活在记忆的裂缝里。
其中，女性的数字略高于男性（6.4% 对 5.5%），而农村又明显高于城市（6.9% 对 5.1%）。在这些百分比背后，是超过 3000 万名家庭照护者日夜紧绷的神经，以及每年高达 1.2 万亿元的经济账单。
02
哪四种特征容易患老年痴呆症？
1.基因里的APOE ε4等位基因
你可能听说过，有些病是“刻在基因里的”，痴呆也不例外。APOE ε4等位基因就是其中一个“危险分子”——如果身体里携带1个这个基因，患痴呆的风险会比普通人高3倍；要是携带2个，风险直接飙升到12倍！
它就像大脑里的“定时炸弹”，虽然不一定马上爆炸，但会悄悄增加神经细胞受损的可能。不过别太担心，基因不是唯一决定因素。
2.心血管的三高一胖
血管就像的水管一样，如果长期被高血压、高血脂、高血糖、肚子胖“泡”着，就会慢慢生锈、堵塞。大脑血管也不例外——这些因素会让血管长期处于慢性炎症状态，就像给大脑“泡”在脏水里。
时间久了，血管壁变硬、血液流通变慢，神经细胞得不到足够的氧气和营养，逐渐“饿坏”或“憋坏”，痴呆风险自然就上去了。
3.日常生活中的三懒
每天步数不到3000步？长期熬夜到23点后？一周说话的人不超过3个？这些“偷懒”行为看似舒服，却可能让大脑“生锈”。
运动不足会让血液循环变慢，大脑得不到足够的氧气和营养；熬夜会打乱生物钟，影响大脑的修复功能；缺乏社交则会让大脑“闲置”，认知能力逐渐退化。就像一台机器，长期不用就会“卡壳”，大脑也一样——越“懒”越容易出问题。
4.情绪与认知储备“双低”
如果长期被抑郁、焦虑的情绪困扰，就像大脑一直处于“阴天”，神经细胞容易受伤。再加上受教育时间不足9年，大脑的“认知储备”太少，一旦遇到小问题，比如血管堵塞或炎症，就容易“系统崩溃”，出现痴呆症状。
03
如何预防老年痴呆？
1.每周150分钟“出汗”
想让大脑更“灵光”，先得让身体动起来！别一听“每周 150 分钟”就头大，其实就是每天找 20 来分钟让自己微微出汗：快走、骑车、游泳都行，只要心率保持在“170 减去年龄”再上下浮动 10 次，就能边聊天边喘气，既不过分也不偷懒。把它拆成 3 顿饭后各 7 分钟，或者周末集中骑两次车，轻轻松松就达标。
2.健康饮食
吃对食物，大脑能“年轻”好几岁！每天抓一把绿叶菜，比如菠菜、油菜、一小把坚果，再吃一把蓝莓或草莓，富含抗氧化物质；每周吃2次深海鱼、3次豆类，主食一半换成全谷物。
同时要少碰猪肉、牛肉、黄油、油炸食品和甜饮料——这些“坏食物”会促进炎症，慢慢“腐蚀”大脑。
3.睡够7小时
晚上睡不好，白天像“蒙了层雾”。成年人每天至少需要7小时睡眠，而且质量很重要：睡前1小时关掉手机，卧室温度保持在20-24℃。
如果半夜容易醒，试试“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴呼气8秒，重复几次能让紧张的神经放松下来。
睡眠是大脑的“修复时间”，深度睡眠时，脑脊液会像“清洁工”一样，把白天的代谢废物，比如导致痴呆的β-淀粉样蛋白清理出去，所以睡够=给大脑“大扫除”。
4.管好“血管三兄弟”
高血压、高血脂、高血糖是大脑的“隐形杀手”，控制不好会把血管“泡”坏。记住三个目标：血压要低于130/80mmHg，低密度脂蛋白胆固醇要低于2.6mmol/L。
有冠心病的人要更严格，低于1.8，空腹血糖低于6.1mmol/L、糖化血红蛋白低于6.5%，反映3个月的平均血糖。
这些指标就像血管的“天气预报”——控制好了是“晴天”，大脑供血稳定；控制不好是“暴雨”，血管堵塞或破裂的风险大大增加。
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编辑：谢芯怡
