“凌晨两点准醒，盯着天花板到天亮，白天头晕脑胀像踩棉花。”42 岁的张女士被这个 “怪毛病” 缠了两个月，起初以为是工作累了，直到连续两周每天只睡 3 小时，整个人瘦了 5 斤，才意识到问题不简单。生活中，很多人都有过 “定点早醒” 的经历，却总觉得 “熬熬就过去了”，殊不知这正是慢性失眠发出的紧急预警。

医学上，凌晨 2-4 点早醒且难以复睡，属于 “睡眠维持障碍型慢性失眠”。不同于偶尔的熬夜失眠，慢性失眠需满足 “每周至少 3 次，持续 1 个月以上” 的标准，而 “准时醒” 往往是身体发出的 “失衡信号”。长期忽视可能导致记忆力下降、免疫力减弱，甚至增加焦虑症、高血压的风险，尤其是中老年人，早醒还可能与内分泌紊乱、自主神经失调相关。

为啥会卡在凌晨两三点醒？核心原因可归为三类：一是生理老化，35 岁后人体褪黑素分泌减少，凌晨时段睡眠周期变浅，易被轻微刺激唤醒；二是情绪藏 “心事”，白天压抑的焦虑、压力会在夜间 “冒头”，大脑持续活跃难以平静，很多人早醒后会反复琢磨工作、家庭琐事，陷入 “越想睡越清醒” 的怪圈；三是不良习惯，比如睡前刷手机、喝浓茶咖啡，或卧室光线过亮、温度不适，打乱了生物钟节律。

调理这种 “定点早醒”，关键要抓准 “时机” 和 “习惯”：

首先固定作息，无论周中周末，都在同一时间上床、起床，即使早醒也别赖床，避免打乱睡眠节律；其次睡前 1 小时远离电子屏幕，可用温热水泡脚 10 分钟，搭配喝一小杯温牛奶（不含乳糖者可选豆浆），帮助放松神经；若早醒后难以入睡，别强迫自己 “数羊”，可坐起来看本纸质书（非刺激性内容），有困意再回到床上。

情绪调节同样重要，白天可通过慢跑、写日记释放压力，睡前做 5 分钟 “腹式呼吸”（吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒），能快速平复焦虑。需警惕的是，若自行调理 2 周无改善，或伴随心悸、情绪低落，别硬扛也别盲目吃安眠药 —— 应及时到睡眠医学科就诊，通过睡眠监测明确病因，在医生指导下进行认知行为治疗或规范用药。

凌晨早醒从不是 “小毛病”，而是身体在提醒你 “该关注睡眠健康了”。别等失眠拖成慢性问题才重视，早发现、早调整，才能重新拥有一夜好眠。