你身边可能有这样的朋友

（或者你自己就是）

看着瘦瘦的

但身上的肉捏着软软糯糯

晃一晃还像水一样流动……

图源：网络

网友们戏称这样的身材叫“脂包骨”

骨头外包着的全是脂肪

有的人说“像软软的小蛋糕”

甚至羡慕不已

但事实上

“脂包骨”并不是健康的象征

它有很多隐患

甚至比肥胖的人更糟糕！

“脂包骨”身材的真面目

人体的基本结构中，肌肉附着于骨骼上，是人体活动的动力系统，而脂肪则包裹在肌肉表面和内脏间隙。

“脂包骨”是一个形象的说法，指的是身材苗条、体重偏轻、肌肉量不足，但体脂率却偏高的人群。简单来说，就是本该在骨面占据大量空间的肌肉却几乎“缺席”，让骨骼和皮下脂肪来了个近距离接触。

正常成年人，健康的体脂率区间在总体重的18%～31% 左右（男性 18%～24%；女性 25%～31%）。

图源：丁香医生

一个瘦瘦的脂包骨，体脂率往往超过上限，肌肉量少得可怜。严重时甚至会变成医学上的“肌肉减少型肥胖”。

“脂包骨”身材的常见特征

◾ 四肢纤细但松垮，拍拍手臂肉肉像水一样晃荡，没有肌肉线条；

◾ 内脏周围容易堆积脂肪，整体苗条却有肚腩；

◾ 力气小，体力差，容易疲劳；

◾ 体检时肌肉量偏低、基础代谢率低，甚至还有脂肪肝和高脂血症。

很多人以为只要BMI在正常范围内，就代表身体没问题。其实，这是一个常见的认知误区。体重轻、BMI正常，并不等同于健康。生活中有不少看起来瘦瘦的人，体检时却可能查出脂肪肝、高血脂等问题，同时还容易感到疲劳、精神不振——所以，光看BMI这个数字，并不能说明一切。

一个BMI为20的人，可能是健身达人，也可能是“脂包骨”。体脂率、肌肉量、基础代谢率才真正反映健康状况。一句话总结：你以为的“瘦”，可能只是脂肪藏得好，但肌肉却悄悄溜走了。

“脂包骨”身材正在疯狂拉警报

划重点！无论外形胖瘦，体脂率一旦过高，带来的代谢健康风险就是一箩筐。比如非常容易引发胰岛素抵抗和血糖异常，从而提高糖尿病、血脂异常和心血管疾病的可能性。

图源：小红书网友

1

如果是靠节食瘦成脂包骨的人，很可能还存在隐性营养不良。

比如严格控制肉类摄入，很容易造成日常蛋白质和矿物质的缺乏，导致肌肉无法得到正常的合成与修复，免疫功能也会受到影响。

2

可能带来一系列骨质和关节伤害。

有不少自我感觉是脂包骨身材的网友分享，一磕碰就非常容易淤青，这不是错觉。

肌肉不足的人，对外力碰撞少了缓冲力，皮下的毛细血管更加容易破裂形成淤血。更糟糕的是，肌肉不足也意味着缺乏对关节和骨骼的支撑。就像汽车少了减震器，日常走路、下蹲、提东西这些小颠簸，都会让关节承受更大压力，更易出现劳损或慢性疼痛。

3

长期下去，膝盖、腰背等部位都可能提前报废。

祸不单行，肌肉少脂肪多，还会促进身体分泌炎症因子，影响骨骼代谢，进一步加重骨质流失，增加骨质疏松的风险。

如何改善“脂包骨”

好消息是，“脂包骨”并不是不可逆的。只要方法得当，完全可以从“假瘦”蜕变为“真健康”。

1

增加力量训练：肌肉才是健康的底气

不一定非得进健身房举铁，可以从这两年流行的自重训练开始。俯卧撑、平板支撑、深蹲、箭步蹲、引体向上，这些动作都能在家完成，能有效刺激大肌群。初学者可以从简化版开始，比如跪姿俯卧撑，随着力量增加逐步过渡到完整动作。

每周建议保证2～3次力量训练，同时配合快走、慢跑或跳绳等有氧活动，在提高肌肉量的同时帮身体更好地利用脂肪。

2

合理膳食：吃得对，才能练得好

饮食一定要保证优质蛋白质摄入，肌肉的合成和修复都离不开它。建议优先通过鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品、奶制品来补足。其他食物也要均衡，例如丰富的蔬菜、奶制品、豆制品等，保证维生素和矿物质等各类营养素，避免隐性营养不良。特别是钙和维生素D，一定要吃够，必要时遵医嘱考虑补剂。

3

改变不良生活方式：动起来，别久坐

每小时起身活动：哪怕只是走动几分钟，也能改善血液循环。

增加日常活动量：快走、骑车都是不错的选择。

保证睡眠质量：肌肉修复与生长在睡眠中进行，睡不好，练也白练。

小贴士：别熬夜刷剧，你的肌肉在夜里等你修复它。

真正健康的瘦

是能跑能跳

能扛能提的那种

是“有肌有力”的瘦！

/健康科普/

有用的知识又增加了！