拿到体检报告，看到“骨质增生”四个字，很多人会瞬间紧张：“是不是骨头长歪了？会不会要手术？”郑州市颈肩腰腿痛医院主任医师杨道森表示：“其实骨质增生（俗称‘骨刺’）是骨骼的‘老化信号’——就像人老了会长皱纹、头发会变白，40岁以上人群中，超60%的人在X光片上能发现骨质增生，其中大部分人没有明显症状，只有当增生的骨质压迫神经、刺激周围组织时，才会引发疼痛、僵硬。”今天就带大家正确认识骨质增生，学会用穴位按摩和日常养护缓解不适，避开“过度治疗”的坑。

先搞懂：骨质增生不是“骨头长多余了”，而是身体的“自救反应”

很多人以为骨质增生是“骨骼莫名长了凸起”，其实它是身体为了“稳定关节”做出的代偿——当关节软骨磨损、韧带松弛，骨骼失去原有稳定性时，身体会通过长出“骨赘”（即骨质增生）来加固关节，就像给松动的桌子加“支撑条”。

1.这3个部位最容易长骨质增生，疼痛特点很明显

膝关节：爬楼梯、蹲起多、肥胖人群的“重灾区”！增生的骨质多在关节边缘，会导致膝盖疼（上下楼梯、蹲起时疼得更厉害）、肿胀，活动时膝盖还会发出“咯吱响”，严重时膝盖会变弯（O型腿或X型腿）。

颈椎：长期低头看手机、办公的人易中招！颈椎椎体边缘增生后，若压迫神经根，会引发脖子僵硬、肩膀酸痛，还会放射到手臂，出现手麻、无力；若压迫椎动脉，可能频繁头晕。

腰椎：久坐、弯腰干重活的人要注意！腰椎骨质增生若压迫坐骨神经，会导致腰痛，还会牵连臀部、大腿后侧、小腿外侧，出现“放射性疼痛”，走路时像“扯着筋”。

2.这4类人是骨质增生“高危人群”，要提前预防

年龄40+：软骨随年龄自然退化，骨质增生概率逐年升高；

肥胖人群：体重每增10公斤，膝关节受力增30公斤，加速软骨磨损；

长期重复动作者：快递员（频繁弯腰）、教师（久站）、程序员（久低头），关节过度使用易催生增生；

关节受伤者：膝盖骨折、韧带损伤后，关节稳定性下降，身体会通过长增生“修复”。

超实用！3组止痛穴位，在家按揉就能缓解疼痛

中医认为，骨质增生引发的疼痛多是“经络不通、气血瘀滞”导致的，按揉对应穴位能疏通经络、减轻不适，不同部位增生选对穴位很关键：

1.膝关节骨质增生：按揉“膝眼穴+阳陵泉穴”

膝眼穴：屈膝时，膝盖骨下方两侧的凹陷处（内侧叫内膝眼，外侧叫外膝眼），是缓解膝盖疼的“特效穴”。

按摩方法：用拇指指腹按压，力度以有酸胀感为宜，每次30秒，重复5-10次，每天2次，按完后缓慢屈伸膝盖，能改善关节灵活性。

阳陵泉穴：小腿外侧，外膝眼向下4横指，胫骨外侧缘凹陷处，能放松膝关节周围紧张的肌肉。

按摩方法：用食指、中指并拢按揉，每次1分钟，每天2次，搭配膝眼穴，止痛效果更好。

2.颈椎骨质增生：按揉“风池穴+大椎穴”

风池穴：颈后枕骨下方凹陷处（后脑勺两侧，摸得到硬筋的外侧），能缓解脖子僵硬、头晕。

按摩方法：双手拇指按揉，其余四指托住头部，每次1分钟，每天2次，按完后缓慢转动脖子（左右各5次），避免猛甩。

大椎穴：颈后低头时最突出的颈椎下方凹陷处，能疏通颈部经络，减轻肩膀、手臂酸痛。

按摩方法：用手掌根部轻轻按揉，每次1分钟，也可用热水袋热敷（温度40℃左右，每次15分钟），促进血液循环。

3.腰椎骨质增生：按揉“肾俞穴+委中穴”

肾俞穴：腰部，肚脐正后方对应的腰椎（第2腰椎）两侧2横指处，中医讲“腰为肾之府”，按揉能补肾强腰、缓解腰痛。

按摩方法：双手握拳，用拳背按揉，力度适中，每次1分钟，每天2次，按摩后可贴暖宝宝（避免烫伤），温通经络。

委中穴：膝盖后方凹陷处（腘窝正中央），有“腰背委中求”的说法，能缓解腰痛和腿部放射性疼痛。

按摩方法：用拇指指腹按压，每次30秒，重复5次，每天2次，按压时可轻轻弯腰，帮助疼痛缓解。

日常护骨：做好2件事，延缓增生进展

骨质增生的核心是“关节老化”，日常养护的关键是“保护关节、增强肌肉”，做好这两点，能减少疼痛发作：

1.给关节“减负”：避开伤关节的动作

膝关节：少爬楼梯、少蹲起，避免久站久坐（每30分钟起身活动），肥胖者减重（体重降5公斤，膝关节压力减15公斤）；

颈椎：手机举到视线平齐，办公每1小时做“颈椎米字操”（缓慢抬头、低头、转头）；

腰椎：不弯腰搬重物（蹲下用腿发力），久坐时用腰靠，不翘二郎腿。

2.练对肌肉：给关节“加保护”

膝关节：练“直腿抬高”（仰卧，腿伸直抬高至30°，保持5秒，两侧各10次，每天2组），增强大腿肌肉；

颈椎：练“靠墙收下颌”（背靠墙，下巴向胸口收，保持5秒，重复10次），增强颈椎周围肌肉；

腰椎：练“改良版小燕飞”（趴在床，抬起上半身和双腿，不抬太高，保持3秒，每次10次），增强腰背肌肉。

杨主任指出：“骨质增生不是‘绝症’，而是身体老化的正常表现，只要科学养护、正确应对，就能减少疼痛，不影响生活。”